כשאני שואל מתאמנים, לאחר איירונמן, כיצד התנהלה להם התחרות, לעיתים התשובה שאני מקבל היא שהשחיה והרכיבה היו מצויינים והמאבק הגדול היה בריצה כשבסוף הרגשתי שאין לי יותר רגליים. תשובה זו דומה מאוד לתשובה שפעם נתן פיטר ריד ( 3 פעמים אלוף העולם באיירונמן וטריאתלט שעמד על הפודיום משנת 1998 – 2005 ברצף מלבד שנת 2001). כשנשאל ב 2001 מה קרה לו בתחרות הוא ענה: "החל מהמייל ה – 20 הרגשתי כאילו מישהו הניח פסנתר על הכתפיים שלי ופשוט בקושי רצתי". אלה שנשאלו הם טריאתלטים, הרצים היטב בתחרויות בהן הריצה היא התחרות עצמה כמו בחצי מרתון או מרתון. אז מה צריך לעשות כדי להפוך את הריצה בתחרות חצי איש ברזל או איש ברזל לכלי נשק קטלני או כזה שלפחות יורה טוב במערכה האחרונה? לרוץ היטב לאחר רכיבה זהו שילוב של חמישה גורמים עיקריים:
- אימון ספציפי (ייחודי) או סימולציה המדמה את הקורה בתחרות כדוגמת אימון החלפות (bricks).
- לוודא כי לא מושקעת יותר מדי אנרגיה ברכיבה באמצעות קצב רכיבה נכון.
- תדלוק הגוף עם תזונה נכונה.
- התאמת האופניים, יחד עם איזון מערכת השרירים וגמישות כללית.
- החשיבות להיות מוכן נפשית להתמודד עם השינוי, מרכיבה על אופניים, לריצה.
הכנתי רשימה, כיצד ניתן לטפל בכל אחד מהגורמים ולבנות את היכולת שלך לרוץ היטב, לאחר הירידה מהאופניים.
- אימון ספציפי
אימון ספציפי כולל ריצה מיד לאחר הרכיבה בקצב שאתם שואפים לשמור עליו במהלך תחרות של חצי איש ברזל או איש ברזל. ישנן מספר סיבות לכך, האחת להתרגל לתנועה השונה של הרגליים והעובדה שהרגליים עכשיו תומכות במשקל הגוף. סיבה נוספת היא אימון הגוף לריצת סיבולת מהירות למשך כל זמן הריצה. הדרך הטובה ביותר להשיג זאת, היא לשלב ריצות בעקביות אחרי רכיבות ארוכות וקצרות. שילוב זה, המכונה אימון החלפות (bricks), ישתנה בפרמטרים המרכיבים את האימון שהינם: משך האימון ועוצמתו כתלות בתקופות האימון השונות שיובילו ליום התחרות.
בשלב ההכנה הכללית, המטרה היא להרגיל את הגוף עם 15 עד 20 דקות ריצה שיבואו מיד לאחר רכיבה לפחות פעם בשבוע. זאת ניתן לבצע במהלך רכיבת אמצע שבוע קצרה, אז הריצות יכולות להיות באינטנסיביות גבוהה ובקצב גבוה של פעימות לב. ככל שנתקרב לשלב של ההכנה הספציפית, זמן הריצה יגדל.
ככל שנתקרב יותר למועד התחרות, כך הריצות צריכות לדמות יותר את מה שיקרה בתחרות. בשלב זה קצב הריצה צריך להיות הקצב בו נרוץ בתחרות או מעט מעל קצב התחרות. דוגמא אחת היא 30 – 45 דקות בקצב מטרת התחרות ואז 15 דקות קלות. דוגמא נוספת היא 4 פעמים 1600 מ' בקצב המהיר ב – 10 – 15 שניות מאשר קצב התחרות עם 2 דקות ג'וגינג בין האינטרוואלים. בנוסף חיוני מאוד במהלך שישה עד שמונה השבועות לפני התחרות, לתרגל את התזונה הספציפית בתחרות הן ברכיבה והן בריצה. המעיים צריכים להיות מאומנים לקלוט מספיק קלוריות בכדי לשמור על קצב התחרות הנדרש.
- קצב הרכיבה שלך
אם נסתכל על הרכיבה בתחרות ארוכה כמו חצי איש ברזל או איש ברזל, הרי שהקצב בו רוכבים הוא רכיב מכריע, בעל השפעה גדולה, על הריצה. רכיבה חזקה מדי לא תשאיר מספיק כוח ברגליים איתם ניתן יהיה לרוץ טוב בההלך 21.1 ק"מ או 42.195 ק"מ. זהו המקום, בו למד וואטים וביצוע בדיקות עקביות במהלך האימונים, תפקיד חשוב מאוד שערכו לא יסולא בפז. יש קו דק המפריד בין ביצוע רכיבה מעולה לריצה אומללה. למתחרים החזקים בקבוצת הגיל, שמירת מאמץ של 75 – 80 אחוזים מכוח הסף הפונקציונלי (F.T.P) עבור תחרות חצי איש ברזל, ומאמץ בין 70 – 80 אחוזים של F.T.P בתחרות איש ברזל, הוא כלל האצבע. אם הציפייה להיות על מסלול הרכיבה זמן ארוך יותר, יש לרדת במספרים הללו בחמישה אחוזים ובכל מקרה להתאמן עליהם באימונים השונים ובעיקר באימוני סימולציה או תחרויות מסוג B.
- פרוטוקול וההתאמה של התזונה שלך
בתחרות חצי איש ברזל או איש ברזל לא משנה עד כמה אתה בכושר אלא בעיקר מה ניתן לעשות עם הכושר הזה. הדיסציפלינה הרביעית הקשורה לתחרות ארוכה, היא התזונה והתדלוק במהלך התחרות. אם אסטרטגית התזונה שלך אינה נכונה ומספקת, בסופו של דבר תצטרך להתמודד עם ההשלכות של ההתנהלות הזו. חשוב לנצל כל הזדמנות, במיוחד בתקופת ההכנה הספציפית, על מנת לנסות ולהתנסות, להבין בדיוק מה עובד עבורך ומה לא עובד עבורך. חשוב לדעת איזה מזון מתעכל אצלך טוב ואיזו שתיה מתאימה לך, באיזה תזמון ומהי החלוקה לאורך התחרות כולה.
גורם נוסף המשפיע מאוד על הרכיבה הוא שרירי הרגליים. הללו שואבי חמצן ודם גדולים מאוד מתפוקת הלב. יחד עם רצון עז של הרגליים לקבל את שמגיע להם יש מגבלה אחת גדולה והיא שהבטן שלך לא מתרוקנת מספיק מהר, על מנת לספק חומרים מזינים ונוזלים לרגליים הדוחפות את האופניים קדימה. מצב זה יכול להשאיר אותך עם ההרגשה, בירידה מהאופניים, שהרגליים ריקות ואינן יכולות לריצה הבאה כעת.
מצב זה מחייב אותך להאט, להתעשת ולספק אנרגיה לגוף. יחד עם זאת, אם תרגלת באימונים כיצד לתדלק את הגוף ובמה, בתחרות פעלת על פי פרוטוקול ידוע ומסודר כזה שיספק את האנרגיה לאורך כל הרכיבה, הסיכוי שתרד מהאופניים לריצה חזק ועם כוחות, גבוה מאוד.
- התאם את האופניים שלך ועבוד על הגמישות
התאמת האופניים שלך, לתנוחה הנכונה ביותר עבורך וגמישות כוללת משפיעים מאוד על הריצה לאחר רכיבה ממושכת. המטרה העליונה של רכיבה על אופניים, במסלול נגד השעון, היא להיות אווירודינמי ככל האפשר. אבל, זה לא צריך להיות על חשבון נוחות או היכולת לייצר הספק גבוה. לעיתים, בצפייה על רוכבים בתחרויות אופניים, בעבודה טהורה נגד השעון, ניתן לראות עד כמה תנוחת הרכיבה שלהם אגרסיבית. תנוחה זו ממוקדת יותר על מיקסום היכולת האווירודינאמית והורדת הגרר על מנת לרכוב מהר יותר. יחד עם זאת, יש לזכור כי רוכבים אלה אינם צריכים לרוץ לאחר הרכיבה ולכן תנוחה זו אפשרית.
כטריאתלטים, עלינו לחפש את התנוחה המאוזנת ביותר, כמו גם כזו המאפשרת מגוון רחב למדי של תנועה באגן. אם הזווית, בין הבטן לירך שלך, תהיה חדה מדי אזי כופפי הירך עשויים להתכווץ מדי ובכך ישפיעו לשלילה על אורך הצעד בריצה. זו הסיבה מדוע טריאתלטים נוטים לבחור איירובר גבוה או קראנק קצר באורך, הללו מאפשרים את פתיחת הזווית בין הירך לבטן. על מנת לרוץ היטב, תנועת הריצה צריכה להיות רגועה וזורמת.
דבר דומה צריך להיות עם יציבות וגמישות. ספורטאים רבים הם בעלי מקצועות הדורשים שעות של ישיבה ליד שולחן כשהם רכונים אליו. עמידה רגילה ומתיחת כופפי הירך כמו גם אימוני יוגה יכולים להקל ולשחרר את כופפי הירך, הגב תחתון וההמסטרינג מכיווץ יתר. אחת המוגבלויות השכיחות ביותר אצל ספורטאים חובבים, היא מציאת הזמן לפיתוח כוח בשרירי השלד הראשיים, בשרירי הליבה ובביצוע תרגילי יציבה וגמישות. רוב הספורטאים, מעבר לגיל 40, בעלי ביצועים טובים בתחרויות הם פרואקטיביים ביחס לאימוני כוח וגמישות.
- לשפר את החוזק המנטאלי
נושא אחרון שצריך לקחת בחשבון היא היכולת המנטאלית לצאת לריצה מוצלחת וחזקה לאחר רכיבה ארוכה. לרוב, טריאתלטים רבים מוכנים לרדת מיד לאחר הרכיבה ולצאת לריצה. יחד עם זאת, המעבר מרכיבה לריצה לעיתים קרובות הוא מעבר מנטאלי קשה. לרוב מהירות הריצה משמעותית איטית יותר ולכן הקירור מבחוץ נמוך יותר, טמפרטורת הגוף לעתים קרובות עולה, זוהי תחילתה של מערכה שונה, ההולכת להיות מאתגרת ולכן כדאי לדעת זאת מראש ולהתכונן לזה.
קחו את הק"מ הראשונים של הריצה ככאלה שיאפשרו לכם להיכנס לקצב הריצה המתוכנן שלכם, זאת על ידי התמקדות במנח גוף נכון, תנועת ידיים נכונה וסימטרית ובעיקר בתדירות הצעדים. ברגע שהגוף והתנועה הקבועה מתיישבים במוח, ניתן להתרכז בקטעי ריצה לאורך המסלול. לרוץ מתחנת תזונה אחת לשניה ופשוט לבחור בכל פעם מקטע אחד אותו יש לעבור ובסופו, לעבור לבא אחריו. חשוב להישאר בתנועה במהלך כל הריצה ולא לחשוב במהלכה "רחוק מדי". תזכרו שארוחה גדולה, אוכלים בביסים קטנים בכל פעם.
התחילו לשלב חלק מתוך האלמנטים הללו או את כולם במהלך האימונים, אז התחרויות יהפכו להיות הרבה יותר מספקות ומושלמות.
גלעד קובו – מאמן ראשי
K O V O 2 M A X