מילון מונחים לאימוני רכיבה:
- W/U – חימום.
- M/S – תרגיל עיקרי.
- C/D – שחרור.
- LL – רגל שמאל.
- RL – רגל ימין.
- SL – רגל אחת.
- RPM – סיבובים לדקה (קאדנס).
- Functional Threshold Power) – FTP) כוח פונקציונלי בסף האנאירובי
כוח פונקציונלי בסף האנאירובי או FTP , הוא הכוח הממוצע המקסימאלי שרוכב יכול להחזיק למשך שעה אחת. אז אם אתה יכול להחזיק 300 ואט לשעה אחת, זה אומר שה – FTP שלך הוא 300. FTP הוא אחד הסמנים הטובים למדידת כושר ברכיבה על אופניים. ככל שה – FTP שלך גבוה יותר, אתה חזק יותר. אנו משתמשים ב – FTP שלך כקנה מידה לאימונים אותם תבצע. האימונים שלנו נרשמים כאחוז מה – FTP . משמעות הדבר היא ככל שתשתפר ה – FTP שלך יעלה ובעקבות זאת האימונים יהיו קשים יותר על מנת לשמור על אותו יחס קושי. לבצע מאמץ של שעה, בו הנך נדרש לשמור על קצב הכי חזק שאתה יכול, זה קשה מאוד. קשה לקבל תוצאת בדיקה מדויקת בלי שזה יהיה במרוץ בו הנך נדרש לתת הכול והסביבה שלך מחייבת זאת לכן, אנו משתמשים בשני מבחנים כדי לעזור להעריך את ה – FTP. מבחן של 20 דקות ומבחן של 8 דקות. אלה הם מבחנים סטנדרטיים בעולם הרכיבה על אופניים. אנחנו לוקחים את הממוצעים של כל אחד מרווחי העבודה המרכזיים בכל בדיקה ומכפילים אותם בפקטור, בדרך כלל 0.9 או 0.95 . זה יתן לנו הערכה טובה של ה – FTP. - (Training Stress Score (TSS – ציון מתח באימונים
נותן את כמות הלחץ שנוצרה באימון. ככל שמספר זה גבוה יותר סימן שהכושר הפוטנציאלי אותו הרווחת מהאימון גדול יותר. כדי לזכות בפוטנציאל לכושר גבוה יותר, אתה רוצה להרוויח מקסימום TSS אפשרי בהתאם לאימון. כל האימונים עם מד וואטים, על טריינר או על האופניים, מציינים TSS עליהם. בכל אימון באפליקציות השונות קיים TSS המגדיר את עצימות האימון. משמעות הדבר היא שאם רכבת את האימון בדיוק כפי שהוא נקבע הרי שתקבל את ציון ה TSS המופיע על הצג. - (intensity factor( IF – פקטור עוצמה
רכיבה עם פקטור עוצמה של 1.0 תהיה שווה למאמץ של רכיבה all out למשך שעה ׁ(עבודה באיזור הסף האנאירובי. אם רכבת שעה שה – IF הוא 0.8 סימן שהמאמץ שלך היה 80% . בטריינרים וברכיבה בחוץ עם מד הספק ניתן למדוד את פקטור העוצמה של כל אימון. זה עוזר לך לאמוד את הקושי של כל אימון. - הספק מנורמל – NP
הספק מנורמל נותן לך מספר שהינו הספק ממוצע אם היית רוכב בתפוקת כוח קבועה. לדוגמא, ברכיבה בפלוטון עם בריחות ונסיון תפיסה של החבורה הבורחת, היינו צריכים המון קפיצות גבוהות של הספק לזמן קצר (בתפיסת הבריחה, בישיבה מהירה מאחורי הבורח ממש בתחילת ניסיון הבריחה) והרבה זמן במהירות קבועה בפלוטון בהספק נמוך. הדבר יתן לך הספק ממוצע, הנמוך מההספק אותו הוצאת ברכיבה הקשה וגבוה מזה בו היית בתוך הפלוטון.. הספק מנורמל פותח בכדי לנסות להבין כמה לחץ ממשי היה על הגוף שלך. באמצעות כלים מתמטיים ושקלול הפעילות בעצימות גבוהה מול זו בעצימות נמוכה, ניתן למצוא מה התפוקה שלך אילו היית רוכב יציב כל הזמן. באימוני טריינר, מספר זה מאוד מועיל משום שרוב האימונים הינם כאלה עם מרווחים (אינטרוואלים, שינויי שיפוע, מנוחה אקטיבית…). הספק מנורמל נותן לך דרך להשוות מאמצים בין אימונים. לדוגמא, אם באימון אחד התקבל NP של 223 ובאימון אחר NP של 243 הרי שהוצאת כוח רב יותר באימון השני.
- (Lactate Threshold Heart Rate (LTHR – דופק סף אנאירובי (סף חומצת חלב)
שיעור חומצת החלב בסף האנאירובי, או LTHR הוא קצב לב הממוצע המקסימאלי שניתן להחזיק במשך שעה. אז אם ה – HR הממוצע שלך במשך שעה הינו bpm 180 זה אומר שה – LTHR שלך הוא 180. זה דומה מאוד ל – FTP.
LTHR אינו סמן לכושר טוב. יחד עם זאת נתון זה יכול לשמש כקנה מידה לאימונים. בהתאם להתקדמות שלך ושיפור הכושר, LTHR שלך עשוי לעלות או לרדת, אבל עליו לבדו לא ניתן לסמוך כהשתקפות של הכושר. נפח פעימה, מספר פעימות לדקה ויעילות יהיו הרבה יותר מדוייקים לקביעת כושר.
אם אתה עושה אימונים המבוססים על קצב לב, אנו נשתמש בקנה מידת LTHR. יחד עם זאת, שימוש במד הספק הינו אמצעי מעולה ויעיל לאימון, אבל אני מבין שזה לא אפשרי לכולם.
אנו נשתמש במבחן של 20 דקות להעריך את ה – LTHR שלך. זהו המבחן הסטנדרטי בעולם הרכיבה על אופניים כאשר מדובר בחישוב LTHR. אנחנו ניקח את הממוצעים של מרווחי קריאת הדופק באימון בכלל הבדיקה ונכפיל אותם בפקטור, של 0.95, זה יתן לנו הערכה טובה של .LTHR.
מתוך שתי הבדיקות, של 8 דקות או של 20 דקות, המבחן של 20 דקות הוא טוב וקרוב יותר למציאות. מבחן זה נכון יותר למי שמתכונן להשתתף בתחרויות סבולת ארוכות.