ריצת שטח היא מיומנות נרכשת, בעלת מרכיבים המייחדים אותה מריצת מסלול. הכרת מרכיבים אלו ומודעות אליהם, במהלך הריצה, בשילוב אימון והתנסות, עשויים להביא לשיפור ביכולת ריצת השטח וכתוצאה מכך שיפור בריצת כביש. אפילו רצי שטח מנוסים יכולים להסתבך בצרות בשטח בלתי צפוי. אני רואה יותר ויותר רצים היוצאים ,מחוץ לכבישים ולשבילי הפארק המרוצפים גרנוליט, לשטח, לאוויר הפתוח, לטבע ובעיקר אל הריצות האחרות. הללו אינן ברורות ולבטח לא מתוכננות על ידי אדריכל ריצה היודע בכל שלב ושלב מה הקצב, היכן כף הרגל תדרוך או היכן הפניה. זהו עולם קסום של שינויים, טבע, שקט ובעיקר יכולות נוספות לגוף שלנו.

במאמר זה אנסה לחלוק עמכם כמה תובנות שגיבשתי ביחס לריצת השטח ולשתף אתכם מניסיוני וגם לתת לכם מספר טיפים בטיחותיים.

א. ייחודה של ריצת השטח
מה מבדיל ריצת שטח מריצת פארק או כביש?

  • אי וודאות –  בעוד ריצה רגילה היא פעילות מונוטונית וצפויה, הרי בריצת שטח קיימת רמה גבוהה של אי-ודאות, המתבטאת הן בצורך להחליט בזמן אמת היכן להניח את הרגל בצעד הבא והן באפשרות שמקום הדריכה וסביבתה אינם יציבים ובטוחים. משום כך ריצת השטח מצריכה ריכוז, זריזות ומהירות תגובה הרבה מעבר למה שנדרש בריצת כביש.
  • קצב הריצה– בדרך כלל ריצה רגילה היא ריצה בקצב ובעצימות אחידים או משתנים על פי סוג האימון ושליטה מלאה של הרץ בקצב (מלבד עייפות או אי יכולת לעמוד בתצורת האימון). ריצת שטח מבוצעת בקצב ובעצימות משתנים אשר חלקם הגדול נקבעים על ידי הסביבה .

 

ב. הכרת מאפייני השטח
לכל שטח יש כמה מאפיינים המשפיעים על יכולת הריצה בו. מודעות למאפיינים אלה והכרתם הם השלב הראשון בהתמודדות עם נושא ריצת השטח. סוג הקרקע, מידת התלילות, אופי הצמחייה, צפיפות העצים, מידת הרטיבות – כל אלה הם גורמים בסיסיים שבעזרתם ניתן לאפיין כל שטח ולקבוע את מידת התאמתו לריצה.

              להלן כמה דוגמאות של מאפייני שטח שונים ומידת הקושי של הריצה בהם:

 

  • יער אשתאול: תלול, קרקע סלעית/טרשית, צמחייה קרקעית בצפיפות משתנה, יער בגיל משתנה – בינוני עד קשה לריצה                        (קשה מאוד אחרי גשם).
  • יער בן שמן: שבילים לבנים, תלול מעט, קרקע סלעית או כורכר, צמחיה בצפיפות משתנה – קל עד בינוני לריצה.
  • חולות אשדוד: מתון, חולי, צמחיי קרקעית בצפיפות משתנה – קשה לריצה (קל אחרי גשם).
  • ביתרונות רוחמה: מתון, אדמה קשה ללא סלעים, צמחייה קרקעית מועטה, יער בוגר, דליל ויבש – קל לריצה.

 

ג. עיניים, עיניים, עיניים…
האיברים החשובים ביותר בריצת שטח הם העיניים. תפקידן לסרוק את השטח, לזהות מקומות בעלי עבירות נוחה ולאתר את נקודת הדריכה לקראת הצעד הבא. סריקה מתמדת של השטח בעיניים מצמצמת את גורם אי-הוודאות ומאפשרת להגביר
את מהירות הריצה. כיצד משתמשים נכון בעיניים? יש  להתמקד בקרקע שנמצאת 5 – 15 מ' לפניך ולאתר באופן רציף את נתיב ההתקדמות הרצוי. ככל שהשטח טרשי וסבוך יותר, עם מכשולים רבים יותר שיש לזהות והחלטות רבות יותר שיש לבצע, כך טווח שטח סריקת העיניים קטן (2 – 10 מ'). במקרה ההפוך, בשטח פתוח, ניתן להרים את המבט רחוק יותר ולהחליט על נתיבי התקדמות של עשרות מטרים ומעלה.

 

ד. ריצה בשיפוע
שיפוע יכול להיות חיובי או שלילי. עליה או ירידה. הכי קל לרוץ במישור או בירידה מתונה. ריצה בעליות היא קשה יותר, אך אינה דורשות מיומנות רבה. יש המעדיפים לעלות בדרך הקצרה (והתלולה) ביותר, ויש כאלה המאריכים את מסלול העלייה ומקטינים בכך את השיפוע. לכושר הגופני יש השפעה רבה על היכולת לרוץ בעלייה, כדאי להשתמש בידיים על מנת "לדחוף" קדימה, צעדים קטנים וגוף מוטה קדימה.
בעת ריצה בירידה תלולה, שאמנם קלה יותר פיזית, אך מחייבת ריכוז רב, שכן העומס על הרגל גדול יותר, ודריכה לא נכונה עלולה להסתיים בפגיעה בקרסול, בהחלקה או בנפילה. בירידה לא רצוי לרוץ בשיא המהירות, כיוון שקשה יותר לזהות את נקודת הדריכה הבטוחה לצעד הבא, וקשה יותר לבלום. בלימה בריצה בירידה ארוכה יכולה לגרום לעבודה רבה של השריר הארבע ראשי ופעילות ברכיים עצימה. חשוב להקטין את הצעד, לא לבלום ובמהלך הריצה להניח את כף הרגל מתחת לגוף ולא לפניו (over strid).
ה. שינויי קצב
שינויי הקצב המאפיינים ריצת שטח נובעים משלושה גורמים:

  • הבדלי שיפוע – הנפוצים והברורים ביותר.
  • מעבר מעלייה לירידה בשטח תלול –בסיום העלייה נמצאים בחוב חמצן, הגורם לחוסר ריכוז ולעייפות שרירים. ריצה                                                            מהירה במורד ללא התאוששות היא מסוכנת ביותר ואף מועדת לטעויות בבחירת                                                          המסלול הנכון.
  • מעבר משטח פתוח או משביל לשטח טרשי –רצוי להסתגל לתחושת הריצה על אבנים ולהקטין בכך את הסיכון בפגיעה                                                                   בקרסול.

ו. אימון
כפי שנאמר בפתיחה, ריצת שטח היא מיומנות נרכשת, שכדי לשפרה יש צורך באימונים מתאימים. האימון הטוב ביותר הוא פשוט ריצת שטח. חשוב לזכור שכדי להתאמן בריצת שטח חייבים לרדת מהכביש, אין דרך אחרת.
שיטה טובה לתרגל ריצת שטח היא לקבוע מסלול מעגלי כלשהו העובר בשטח ולרוץ בו כמה פעמים ברציפות. תחילת הריצה תהיה זהירה ומהוססת, אולם ככל שתחזרו על המסלול פעמים רבות יותר כך תשתפר יכולתכם לבחור את מסלול הריצה הנוח, ותתמקצעו במעבר המכשולים. עם הזמן תיווכחו שהביטחון בריצה עולה, ומשך ביצוע המסלול יורד. לאחר שמתרגלים למסלול בוחרים מסלול אחר לאימון (רצוי בשטח בעל מאפיינים שונים).

אלמנט נוסף שרצוי לשלב באימון הריצה הוא שינוי העצימות. ניתן לעשות זאת על-ידי בחירת מסלול ריצה הכולל עליות, ירידות וקטעים מישוריים, או על-ידי ריצה במהירויות משתנות.

כדאי בתחילה לרוץ על שבילים לבנים וכבושים ובהמשך לעבור לריצות בסינגלים או בשטח ללא שבילים. רוצו צעדים קטנים ומהירים על מנת שתוכלו להיות בשליטה באופן קבוע. לרוץ עם נעלי שטח ימנע מסלעים, שורשי עצים או אף אבנים קטנות להינעץ בכף הרגל ולגרום להרגשה שאינה נוחה.

 

ז. שמרו על קשר

כאשר מנסים שביל חדש או מקום חדש לרוץ בו, כדאי ללכת עם מישהו שמכיר אותו ולהביא מפה, טלפון סלולארי ומשרוקית. אם אתה הולך לבצע ריצת סולו, ספר למישהו על המסלול שלך ושתף אותו גם על ידי הצגת המסלול על גבי מפה.

 

ח. ריצה על פי זמן

בריצת שטח לזמן משמעות גדולה יותר מאשר למרחק. שטח וגבעות עם עליות רבות, יכולים להכפיל את הזמן שאתה צריך כדי לכסות את הק"מ הדומים אותם עברת בפארק. התמקדו בכמה זמן אתם רוצים לרוץ ולא מהו מרחק הריצה. רצים טובים יכולים לרוץ 10 ק"מ בשעה בשטח קשה לעומת 6 ק"מ לרצים פחות מיומנים.

 

ט. תזונה במהלך הריצה

    לריצות שטח תמיד תביא איתך שתיה ואוכל, גם בריצות קצרות, למקרה שאתם מוצאים עצמכם רצים זמן רב מהמתוכנן. חטיפי אנרגיה וג'לים הם טובים, כי הם קלים לנשיאה ולעיכול. הפחמימות יעזרו לכם לרוץ ולהשאר מרוכזים. כמו כן, הישארו רוויים עם לגימות קטנות, תכופות מבקבוק מים או תיק שתיה.

 

שיהיה בהצלחה בריצה הבאה.

2 תגובות
  1. תמיר פרץ הגב

    אהבתי מאוד, מפורט ומוסבר בצורה נהדרת.
    היית ממליץ על אימוני מהירות תגובה/זריזות מהירות? איזה אימוני כוח היית עושה?

    • Gilad Kovo הגב

      ממליץ על אימוני זריזות ומהירות כחלק קבוע מפיתוח הכושר הגופני.
      לגבי אימוני חיזוק – חשיבות מרובה יש לאימונים אלה המתבצעים בביעות בין פעמיים לשלוש בשבוע
      תוך שימת דגש לחיזוק שרירי הירך הקדמיים והאחוריים, שרירי התאומים, שרירי הבטן והגב.

השארת תגובה