בטריאתלון למרחק קצר, כמו ספרינט ואולימפי, אתה יכול "לשרוד" היטב עם טעויות בתזונה שלך לאורך התחרות. אבל, במהלך תחרות ארוכה למרחק חצי איש ברזל או למרחק המלא, התזונה היא גורם חשוב מאוד.

המטרה במקטע האופניים בחצי איש ברזל או במרחק הארוך הוא להביא אותך חזק ככל שניתן למקטע הריצה. המטרה של מקטע הריצה הוא שיישאר לך מספיק "דלק" על מנת שתוכל "להשוויץ" ביכולת הריצה והכושר שלך. אם יש לך את התזונה המותאמת לך, במהלך הרכיבה, ואתה גם אוכל ושותה כנדרש מהתוכנית, לאורך 90 הק"מ במקטע הרכיבה, תוכל להתחיל לרוץ במצב נהדר ולהשלים את 21.1 הק"מ עם האטה מינימלית.

מוצרי תזונת ספורט המסופקים על מסלול התחרות, לא בהכרח יספקו את צרכיך הקלוריים במהלך התחרות. אתה יכול להתאמן עם מוצרים אלה בחודשים שלפני התחרות בכדי לבדוק כיצד הם משפיעים עליך? האם הם גורמים לך לבעיות קיבה ומעיים? והאם הטעם והמרקם שלהם נעים לך. רוב הספורטאים עובדים עם המוצר שמתאים לבטן שלהם ואינם גורמים למצוקה של הקיבה והמעיים.

שים לב! קליטת קלוריות וקצב הלב קשורים באופן הפוך. כאשר אתה מתחיל לבצע פעילות גופנית הדם מוסט מהקיבה לעבר השרירים המופעלים בכדי לעזור בפעילותם וכמו כן לכוון העור על מנת לסייע בתהליך ההזעה וקירור הגוף. כאשר קצב הלב שלך עולה, היכולת לעכל את הקלוריות שאותם מכניסים לגוף פוחתת. לכן, לתזונה ביום התחרות יש קשר הדוק ואינטימי עם קצב הלב שלך בתחרות. וודא שעד לזמן התחרות אתה יודע היטב את אזורי הדופק שלך בהם תתחרה ושהתאמנת על אכילת תזונת התחרות שלך בדפקים אלה. הטעות הנפוצה ביותר היא לצרוך את אותה כמות קלוריות בזמן נתון, במהלך התחרות, כשקצב פעימות הלב גבוה. אם קצב הלב עולה, הפחת בכמות צריכת הקלוריות במקטע זה. והדבר החשוב ביותר הוא – לעשות את מה שאתה עושה באימונים – אל תנסה שום דבר חדש ביום התחרות!

בעת הכנת תוכנית ליום התחרות שלך אתה צריך לקחת את ההנחיות הבאות בחשבון:

לפני התחרות

*  ארוחת הבוקר ביום התחרות צריכה להיות דומה לימי האימונים. תתרכז בעיקר באכילת   פחמימות, מעט חלבון, ומינימום שומנים. טוסט וריבה, בננה, שיבולת שועל, PowerBar, משקאות של פחמימות  + אלקטרוליטים הן אפשרויות טובות ופופולריות. חלק יאהבו לאכול ביצה או חמאת בוטנים על מנת לצרוך חלבון. אחרים יעדיפו לשתות שייק. אם אתה שותה קפה בבוקר לפני האימונים, שתה קפה ביום מרוץ.

*   סיים את ארוחת בוקר כשעתיים עד שלוש לפני תחילת התחרות על מנת לתת לגוף זמן לעכל את המזון.

*  במהלך השעתיים לפני התחרות, שתה מים ו/או משקה איזוטוני המכיל פחמימות ואלקטרוליטים.

*  יש אתלטים מסוימים שייקח PowerGel לפני תחילת התחרות.

ברכיבה

*  החל את מקטע האופניים – במהלך 5-10 הדקות הראשונות על האופניים, שתה רק מים ואם יש צורך קח כמות מינימלית של
קלוריות, בעיקר על בסיס משקה ספורט.

*  תן לגוף שלכם להסתגל לרכיבה על האופניים ותן לדופק לרדת. לאחר שהדופק ירד והתייצב התחל  לאכול תוך כניסה לפוזיציית
הרכיבה ולקצב רכיבה מתוכנן. בצע את התוכנית עליה כבר התאמנת במהלך העונה ואל תעשה שום דבר חדש ביום התחרות.

*  לאחר 10 דקות מתחילת הרכיבה ועד ל – 10 דקות לפני סיומה תאכל בין 200 – 350 קלוריות מפחמימות, ממקורות שונים.
ספורטאים גדולים או בעלי שרירים מפותחים נוטים לצרוך קלוריות רבות יותר. דוגמא למקורות אנרגיה מפחמימות: חטיף אנרגיה =     200 – 250 קלוריות , ג'ל אנרגיה = 100 – 120 קלוריות, בקבוק שתיה הכולל אלקטרוליטים ופחמימות = 200 – 250 קלוריות.
ספורטאים "גדולים" צריכים וצורכים יותר קלוריות. ספורטאים מסוימים יכולים לעכל יותר מאחרים. בדוק את זה באימון.

*  שתה 1 עד 1.5 ליטר של נוזל לשעה (שילוב של מים ומשקה המכיל פחמימות ואלקטרוליטים). זה בערך 2 בקבוקים קטנים עד 2
בקבוקים גדולים לשעה, וכל זאת תוך התחשבות בטמפרטורה ובלחות ביום התחרות כמו גם בשיעור ההזעה שלך. טיפ לאימון
הוא לשקול את עצמך לפני ואחרי הרכיבה. כל חצי קילו איבוד ממשקל גופך הוא בקבוק מים קטן (500 מ"ל) של הגירעון נוזלים
וישפיע לרעה על הביצועים שלך בחצי מרתון.

*  הגדר את השעון שלך לתת התראה כל 15 – 20 דקות, זה יזכיר לך לאכול ולשתות בקביעות.

*  תוכנית פשוטה תהיה לאכול ג'ל כל 30 דקות (~ 200 קלוריות לשעה) ובקבוק קטן של משקה ספורט לשעה (100 קלוריות לשעה).
ללגום מים עם הג'ל ולא משקה איזוטוני.

*  המוצרים בהם אתה משתמש צריך גם לספק את המינרלים / אלקטרוליטים הבאים, אשר יסייעו לך לספוג את המשקה והאוכל לתוך
זרם הדם שלך, ולהימנע מהתכווצויות. צריכת נתרן מומלצת היא 500-750mg / לליטר – למשל, ב PowerGel אחד יש 200 מ"ג
נתרן, 20 מ"ג אשלגן, ו 90 מ"ג כלוריד. ב – ליטר של משקה פחמימות ואלקטרוליטים יש כ 200 – 400 מ"ג של נתרן. אם המוצרים
שאתה בוחר או אלה שסופקו על מסלול התחרות לא מספקים את כמות המומלצת של אלקטרוליטים כדאי לשקול שימוש בתוספות
כמו כדורי מלח. כמו עם כל שאר המוצרים, אתה צריך לתרגל את השימוש בהם באימונים שלפני התחרות.

*  10 דקות לפני סיום האופניים הפחת את צריכת הקלוריות שלך ושתה רק את משקה הספורט או מים. זה מאפשר לבטן שלך
להתרוקן ועדיין מאפשר לגוף שלך לספוג את המזון והנוזלים בהם השתמשת מוקדם יותר על האופניים. תוכל להתחיל את הריצה
במצב נוח יחסית. ברגע שאתה מתחיל לרוץ אתה יכול להתחיל לצרוך שוב קלוריות בהתאם לתוכנית התזונה שלך לריצה.

ריצה

*  המתן 5-10 דקות לתוך הריצה, עד שרמת קצב הלב שלך יתייצבו לפני תחילת התזונה/שתיה שלך.

*  לעתים קרובות שיעורי קצב הלב של האתלטים גבוהים יותר בריצה מאשר על האופניים. אם זה המקרה, צריכת קלוריות צריך
להיות בין 15-30% נמוכה יותר לשעה מאשר על האופניים.

*  לספורטאים רבים צריכת קלוריות, במצב צבירה נוזלי, קלות יותר לעיכול במהלך הריצה. משקאות עם פחמימות ואלקטרוליטים
וכמובן ג'לים מאוד נפוצים במהלך הריצה.

*  תתמיד בפרוטוקול נוזלים בדומה למקטע הרכיבה. וודא כי הנוזלים המגיעים מהכוס לפה אכן מספיקים ושחלק גדול מהם לא נשפך
החוצה. על מנת לשלוט בזה, ניתן לקפל את הכוסות החד פעמיים ולשתות.

*  תשתדל בכל תחנת הזנה לשתות 2 כוסות מים, מכוסות חד פעמיים. אם הריצה מתנהלת כנדרש תוכל לדלג על שתייה בתחנה
האחרונה לפני קו הסיום, מלבד לשפוך מעט מים על הראש או לשטוף את הפה. זה לא ישפיע עליך.

 

 

   תזונה בתחרות ארוכה כמו חצי איש ברזל או איש ברזל מחייבת מחשבה ותכנון בדומה לכל שאר האימונים "הפיזיים" שלך. אתה צריך לתכנן פרוטוקול תזונה, הנכון עבורך, ולתרגל את זה שוב ושוב באימונים כדי לוודא שאתה מסיים את הרכיבה עם אנרגיה המאפשרת לך לרוץ נהדר. תוכנית התזונה שלך היא ייחודית לך. זו תוכנית הכוללת את כמות האנרגיה הנדרשת לך, מאילו מקורות, מתי ואיך אתה לוקח אותה ומהם יכולות העיכול שלך.

השארת תגובה