בטח תהיתם, בשלב זה או אחר, מה עדיף – שיפור ה – FTP או הגדלת משך הזמן בו תוכלו לשהות   ב – FTP שלכם. במהלך תוכנית אימונים מובנית ומותאמת, יכולתכם לרכוב על הסף האנאירובי תגבר, אך באופן מציאותי זה בלתי אפשרי לרכוב על סף זה לנצח. בשילוב עם שיפור הסיבולת,   ה- FTP שלכם צריך לעלות וכך תוכלו להמשיך לאתגר ולהעלות את אזורי האימון שלכם.

ישנם מספר אזורי כוח שונים או אזורי אימון. אזורים אלה נקבעים, בבדיקות מיושנות, על בסיס אחוז מהסף האנאירובי ובבדיקות מתקדמות וחדשניות יותר, הללו נקבעים בהתאם למידת המעורבות של מערכות האנרגיה הפעילות בגוף. באופן כללי אזורי האימון הם: התאוששות (Recovey), בסיס (Base), סוויט ספוט (Medio/Sweet Spot), סף אנאירובי (Anaerobic Threshold), צריכת חמצן (VO2) מקסימלי (Aerobic Maximum) ויכולת אנאירובית (High Anaerobic). כל אזור אימון מוגדר על ידי אחוז מכוח הסף התפקודי (FTP) או בגישות החדשות מאחוז היכולות המטאבוליות הבאות לידי ביטוי באזור זה (על כך אפרט בהרחבה במאמר אחר). הזמן בו אתם יכולים לשהות, במהלך האימון, באזור זה או אחר, מוגבל בהדרגה. לדוגמה, אתלטים יכולים, בדרך כלל, להתאמן באזור הסיבולת שלהם למשך מספר שעות אך אין הם יכולים להישאר מעל היכולת האנאירובית אלא למשך עשרות שניות. ככל שאזור האימון גבוה יותר, כך קשה יותר להימצא זמן ממושך באזור זה. כאשר ה- FTP שלכם עולה, אזורי האימון משתנים. תפוקת כוח שאתם יכולים להחזיק רק לעשרות שניות יכולה להשתפר ותצליחו להחזיק בה למשך שתי דקות. שיפור זה מצטבר לאורך הזמן ונבנה בעיקר מסבולת וכוח.

שיפור הסיבולת

תוכנית האימונים שלכם יכולה להתמקד בשיפור הסיבולת ובהרחבתה במספר דרכים. הראשונה, הגדלת זמן המרווחים (אינטרוואלים) בהתמדה, מאימון אחד למשנהו. השניה, הגברת הקושי בו יבוצע המרווח וזאת בתוך אזור האימון הספציפי. הגדלת הזמן, בו תוכלו לשהות, באזור האימון הספציפי, נועדה להגדיל את הסיבולת השרירית. כדוגמה, בשלב הבסיס אתם יכולים להשקיע בהגדלת היכולת לבצע אימונים באזור הסוויט ספוט. בהתמדה ולאורך זמן, המצאות באזור זה ופיתוחו ישפרו הן את הסיבולת שלכם והן את הכוח.

הגדלת השהות באזור האנאירובי

עם זאת, אינכם יכולים לשפר את היכולת שלכם ולבלות באזור שמעל ליכולת האירובית לנצח. אתם יכולים רק להגדיל את משך הזמן שתשהו באחוז סף מסויים לפני שהוא משפיע על הסף שלכם. בעיקרו של דבר, מגיעה נקודה בה היכולת להחזיק ערך כוח, למשך זמן מסוים, היא אינדיקציה לכך שה- FTP ואזורי האימון שלכם גבוהים יותר. עם הזמן, הכוח שהיה הסף שלכם יכול בסופו של דבר להיות דומה יותר ל"נקודה המתוקה" שלכם (סוויט ספוט). זו הסיבה שבנוסף לאימונים המגדילים את סיבולתכם ואת היכולת להתאמן באזור זה, הם מתמקדים גם בהעלאת ה – FTP.  לאחר הקמת סיבולת שרירית, בשלב הבסיס, שלבי ה- Build מתמקדים בהעלאת ה- FTP שלכם.

אם אתם יכולים לבלות זמן ממושך באזורים כמו סף אנאירובי, VO2 מקסימום, ויכולת אנאירובית, זו אינדיקציה שהגיע הזמן לבחון מחדש את ה- FTP שלכם. הכושר שלכם השתפר, ותצטרכו FTP מעודכן אם אתם רוצים להמשיך לצמוח ולאתגר את אזורי הכוח הגבוהים יותר.

זה הזמן לביצוע בדיקה/טסט

למרבה המזל, קל לשמור על מסלול נכון של אימונים המותאמים לכושרכם ועל אזורי אימון נכונים, כאשר אתם מבצעים הערכה קבועה ל – FTP. הערכה זו תתבצע באמצעות בדיקה/טסט,

בתחילת כל תקופת אימונים חדשה, על מנת לבחון האם חל שיפור, מהבדיקה הקודמת. בדיקה זו גם תוכל לכוון אתכם, על מה וכיצד יהיה נכון לעבוד בתקופת האימונים הבאה. יחד עם זאת ניתן לומר, כי לעיתים תרגישו מהוססים לבצע בדיקה או להתאמן לאור FTP חדש. זה נורמלי ויש אף המגדילים לעשות ומדלגים על הבדיקה. הללו ממשיכים להתאמן עם ערכי כוח שאינם עדכניים וממשיכים בתוכנית האימונים על ידי שינוי אמוציונאלי של ה – FTP או אף ללא שינויו כלל. המלצתי, אל תעשו זאת! הרי קביעת ה – FTP נועדה לטייב את האימונים, לדייק אותם ולאפשר לכם יעילות מקסימלית בזמן נתון. מצב בו אתם מדלגים על ביצוע הבדיקה, יכול להשפיע על האפקט המצטבר מתקופת האימונים אליה אתם נכנסים. בסופה של תקופה זו ייתכן ותמצאו את עצמכם בכושר דומה לתחילת תקופת האימונים, או אף גרוע ממנו. אי עדכון ה – FTP לא יביא לשיפור באזורי האימון השונים ועל כמה וכמה באזורי המאמצים המרביים. החדשות הטובות הן שאם אתם מעריכים מחדש את ה- FTP ומוצאים כי הוא עלה, זוהי אינדיקציה שהתחזקתם ותזדקקו לאימונים קשים יותר כדי לוודא שאתם משיגים את המרב מהעבודה הקשה שלכם. שמירה על FTP מעודכן שומרת על אימונים המותאמים ליכולותיכם וכושרכם הנוכחי.

המטרה של תוכנית אימונים מובנית היא הגברת הסיבולת והכוח באופן הדרגתי. האימון, בתוכנית האימונים שלכם, שנראה בלתי אפשרי היום יתאפשר יום אחד. בנוסף לכך, ייתכן שבעתיד אף תבצעו אותו ב- FTP גבוה יותר! חשוב להסתכל על כל אימון ולהבין את מהותו ומטרתו. כל אימון הנמצא בתוכנית זו מטרתו אחת, לשפר אתכם. יחד עם זאת יש לזכור שכושרכם הגופני לא נבנה באימון אחד או בתקופה אחת ולכן יש לבטוח בתהליך שיוביל אתכם למקום הראוי לכם בו הסיבולת והכוח ישתפרו.

ה- FTP שלכם הוא כלי

זיכרו כי ה- FTP שלכם הוא כלי מדידה המשמש לשמירה על דיוק. מרגש ככל שזה יהיה, לא תמיד תראו שה – FTP עולה. לא תמיד מדד זה ילך ויגדל ולא תמיד מדד זה צריך לעלות ולגדול.  הבדיקה/טסט נועד להעריך במדויק את ה- FTP שלכם. אם רק סיימתם תקופת אימונים בה פספסתם כמה אימונים, יצאתם לחופשה או שסבלתם ממתחים בחיים האמיתיים (כן…כן… אלו שלא קשורים לאימונים), אתם עשויים לראות שהמדד הזה יורד וזה בסדר! לפעמים האימונים נקטעים, משתנים ואין לנו יכולת לבצע אותם במלואם. הבדיקה, המוצבת בתחילת תקופת האימונים, מטרתה לוודא שאתם על מסלול האימונים הנכון ולהבטיח שאתם מתאמנים נכון ובאופן היעיל ביותר.

גלעד קובו       –      מאמן ראשי

K   O   V   O   2   M   A   X

השארת תגובה