אימוני בסיס נחשבים לאימונים מסורתיים בקרב רוכבי אופניים וטריאתלטים ומשמשים בעיקר להכנת גופנו לדרישות הפיזיולוגיות, העצימות יותר, המגיעות בשלבי הבנייה והשיא. אימונים אלה מגדילים את היכולת האירובית תוך שמירה אידאלית על יכולת אנאירובית, הגברת הכוח הספציפי ושיפור טכניקת הדיווש. למעשה אנו מתאמנים לשם האימון ושיפור היכולות ולא לתחרות או מטרה ספציפיים. מאז ומתמיד היה ויכוח רב לאיזה "מחנה" צריך להשתייך כשמדובר באימוני בסיס, האם זה המסורתי או זה הדוגל באימוני "Sweet Spot". כולי תקווה שמאמר זה יקל על הבחירה שלך, ואם לא, אל תהססו לשאול שאלות ולהגיב.
מדוע רכיבת "בסיס"?
אימוני בסיס כוללים שיפור היכולת האירובית שלנו, שיפור יכולת גופנו להשתמש בשומן לעומת פחמימות, בכדי לעמוד בדרישות האנרגיה של השריר ולהגדיל את אחוז ה- VO2max בו שורפים בעיקר שומן (אחוז זה יכול להיות נמוך מ – 50 לספורטאים לא מאומנים ו – 90 למאומנים מאוד). המפתח כאן הוא לעורר ולהעמיס בהדרגה את המערכת האירובית שלנו מבלי שתהיה הצטברות גבוהה של לקטט (כלומר, מעבר לסף האנאירובי שלנו). אם אנחנו ממשיכים לעלות מעל סף זה ונמצאים בו לאורך זמן, גופנו יעדיף פחמימות על פני שומן בכדי לעמוד בדרישות האנרגיה של השריר, מכיוון שהפחמימה היא ספק יעיל יותר של אנרגיה (עם האזהרות הנדרשות).
בואו ניקח לדוגמא שני אימוני בסיס. האחד בזון 2 והשני אימון "Sweet Spot".
אימון בזון 2 למשך שעה
אימון קבוע למשך שעה בזון 2 (0.65 IF) מבטיח לנו כ – 42 TSS
אימון "סוויט ספוט" למשך שעה באינטרוואלים של 2 * 20 דקות
אימון ממוקד של Sweet Spot למשך שעה אחת (0.83 IF) מבטיח לנו כ – 69 TSS.
ניתן לראות כי אימוני Sweet Spot יכולים לייצר בערך 50% ויותר מתח אימונים לשעה, בהשוואה לאזור 2, עם שינויים ותועלות פיזיולוגיות דומות! זו הסיבה שאנחנו נעדיף אימונים אלה בתדירות גבוהה אצל מי שאין לו זמן להתאמן ברכיבות ארוכות באמצע השבוע.
תכנון האימונים, על בסיס TSS, היא דרך נהדרת לדעת האם מרווחי האימונים שלנו והעצימות בהם מספיקה בכדי ליצור תשואה חיובית על זמן ההשקעה בהם. הבנת השימוש בנתון זה, תסיר את הניחושים מהעייפות שתצטבר וההתקדמות בכושר ולמעשה שליטה על העומס והבנתו, יקל עלינו לייצר אימונים נכונים.
עכשיו, בואו נרחיב על שתי השיטות, לאימוני בסיס, הרלוונטיות למאמר זה.
הדרך "המסורתית" לרכיבות בסיס
אימוני בסיס מסורתיים כוללים ביצוע רכיבה, למשך זמן רב, בעצימות נמוכה עד בינונית (כלומר זון 2) במטרה להגדיל את צפיפות הנימים, כמות המיטוכונדריה, סיבולת שרירים וכוח נפשי (סובלנות לכאב). זה נשמע נהדר בתיאוריה, אבל האם אלו אימונים ודרך חשיבה ארכאיים? כן ולא.
כן, עבור האתלט שאין לו 20 שעות ויותר בשבוע להתאמן, אך בכל זאת רוצה לקבל תשואה טובה יותר על הזמן אותו הוא משקיע באימונים.
לא, עבור האתלט שיש לו זמן להקדיש לאימונים, תוך הקפדה על עומס האימונים (זכרו את ה – TSS).
אני נוהג לתכנן אימונים בזון 2 בסיום עונת התחרויות וזאת על מנת לאפשר התאוששות מנטאלית ולהזכיר שניתן פשוט לרכוב על האופניים להנאה. כמו כן, בתקופת המעבר בין עונות ולעיתים בין תחרויות, אבנה תוכנית אימונים בזון 2 על מנת להכין את הגוף לנפח ולעצימויות הגבוהות יותר, שיגיעו בהמשך. זון 2 הוא גם המקום בו אנחנו נמצאים, זמן רב, בתחרות ארוכה כמו איש ברזל או במרוצי כביש. לכן עלינו להתרגל לבילוי שעות באזור זה לפני תחילת עונת התחרויות. העניין המרכזי הוא שזון 2 מתאים לספורטאי שיכול לבלות בו מספיק זמן כדי להשיג את עצימות האימונים הנדרשת. מניסיוני, זה קורה לעיתים רחוקות מאוד מכיוון שרובנו עובדים במשרה מלאה, יש לנו משפחות, עבודה וחובות אחרים מלבד לדווש על האופניים למשך שעות. אז אם אין לנו שעות על גבי שעות להתאמן כמו אתלט מקצועי, מה עלינו לעשות בכדי לפתח את היכולת האירובית שלנו? שאלה מצויינת וזהו בדיוק המקום אליו נכנסים אימוני ה – "Sweet Spot".
מהו אזור ה"Sweet Spot" (הנקודה הנכונה)?
אזור זה נמצא בין 84% – 95% (לעניינינו נגדיר אותו ב – 90%) מה- FTP שלנו, משהו בין אזור הבסיס לאזור הסף האנאירובי. אזור זה נקרא כך מכיוון שהוא מטפח את האזור בו אנו נקבל את הערך הטוב ביותר עבורנו על כל דקת אימונים שנשקיע. נוכל לבלות כאן זמן איכותי רב, מבלי לבנות עייפות מצטברת וגבוהה. מצב זה יאפשר לנו להמשיך להתאמן, במהלך השבוע, תוך ביצוע מספר אימונים גבוה ועצימות אימונים מוגברת, במהלך תקופת אימונים.
הרשו לי לרשום זאת שוב ובאמת להטמיע חזק את הנקודה הזו… נוכל לבלות כאן זמן איכותי רב, מבלי לבנות עייפות מצטברת וגבוהה. מצב זה יאפשר לנו להמשיך להתאמן, במהלך השבוע, תוך ביצוע מספר אימונים גבוה ועצימות אימונים מוגברת, במהלך תקופת אימונים.
המפתח לאימוני ה – "Sweet Spot" הוא הזמן בו אנו שוהים, במהלך אימון, באזור זה והתדירות בה אנו חוזרים עליו במהלך שבוע האימונים. זיכרו, אפיון האימונים וצפיפותם על פני השבוע, זו הנקודה החשובה המאפשרת התקדמות בכושר. אם איננו יכולים להקדיש זמן רב בלוח הזמנים שלנו, לביצוע אימונים ארוכים בזון 2, הדרך היחידה להגדיל את צפיפותם היא באמצעות האינטנסיביות (כלומר "Sweet Spot" לעומת אזור 2). הנקודה החשובה ביותר היא שאנחנו יכולים להתאמן למשך זמן קצר יותר ולהיות יעילים מאוד, במהלך השבוע, אם נבצע אימונים באזור ה – "Sweet Spot", בהשוואה לאימונים בזון 2 ולקבל שיפורים פיזיולוגיים דומים. על מנת להמחיש זאת הינה דוגמא מעולם תוכן שונה. לאספרסו וקפה יש תכולת קפאין דומה, אבל אנחנו צריכים פחות כוסות אספרסו כדי להשיג את אותו באז קפאין (חייב אספרסו עכשיו…)
ראיתי מאות בדיקות FTP וניתחתי נתונים ממאות ספורטאים לאורך השנים. לדעתי, מבחנים אלו שאינם נעשים באמצעות מעבדה או מערכת לניתוח נתונים (כאלה ללא מנתח מאגרי אנרגיה או לקטט), מעריכים יתר על המידה את ה- FTP . אני אומר את זה מכיוון שההגדרה של FTP היא: תפוקת הכוח שספורטאי מאומן, רענן ובעל מוטיבציה יכול להחזיק, במצב יציב למדי, במשך שעה. זה בהחלט אפשרי עם ספורטאים מאוד מאומנים, אבל מניסיוני, הזמן בו מרבית האתלטים מגיעים לתשישותTTE) ) הוא בטווח 30-45 דקות ב -FTP ולא שעה. לכן, אני טוען שאזור ה- "Sweet Spot" מדויק וקרוב יותר ל- FTP האמיתי של הספורטאי (כהגדרתו לעיל) והוא קירוב טוב יותר של סף הלקטט. בסופו של עניין, זה מה שמבחן ה – FTP מנסה להעריך.
היתרונות של אימוני הנקודה הנכונה
הטבלה שלעיל מסייעת באמת לראות, מהי צפיפות האימונים ואורך האימונים הנדרש, בכל אזור אימונים ספציפי, על מנת להשתפר. כפי שאתם יכולים לראות, אימונים באזור 2 אכן עוזרים לשיפור שלל גורמים אירוביים, אך עלינו להקדיש זמן רב לעבודה באזור זה כדי לקצור את הפירות. כעת, נתבונן באזור ה – "Sweet Spot" ונראה כי אנו יכולים להשיג שיפור דומה, ביכולת האירובית, במחצית מהזמן הדרוש לעומת אזור 2. זה לא אומר ללכת לחלוטין, בעיניים עצומות, אחר העמודה הכתומה ולבצע כל אימון בודד באזור זה. חייבים להבין את מסגרת האימונים הרחבה, המקום בו רוצים להשתפר, מהי המטרה והתחרויות בהן אנו רוצים להתחרות, מהם אורכם ועצימותם ובהתאם לכך להתאים את האימונים. הדרך הטובה ביותר לפתור משוואות מורכבות אלה הן פשוט לשאול את המאמן. לאחר מכן, התאימו את כמות אימוני ה- "Sweet Spot" במטרה להיות מסוגלים לשמור על עצימות זו במשך הטיפוס הארוך ביותר במירוץ, ה- TT הארוך ביותר שלכם, אורך תחרות האיירונמן או כל תחרות אחרת. לדוגמה, אם אתה רוכב כביש בקטגוריה נמוכה, אינך צריך לבזבז שעתיים בעבודה ב – "Sweet Spot" כאשר המרוץ הארוך ביותר בעונה שלך הוא בן 60 דקות.
"בוא'נה גלעד, כל זה נשמע מדהים! אתה אומר לי שאני יכול להתאמן במשך חצי מהזמן ולקבל את אותם היתרונות !? " כן, אבל לא כל כך מהר חברים…
החסרונות של אימוני ה – "Sweet Spot"
בואו נעיין שוב בטבלת ההסתגלות הפיזיולוגית, שימו לב שאימוני "Sweet Spot" אינם מוסיפים דבר למערכת האנאירובית שלנו, לכוח העצבי שרירי, ולסיבי השריר המהירים. זה נושא שחייבים לזכור והוא חשוב מאוד לכל מי שרוצה להתחרות במרוצי כביש, ולודרום או אירועי סייקלקרוס. הללו הינם אירועים בהם למערכת האנאירובית חשיבות רבה והם מסתמכים על סיבי השרירים המהירים, כדי לייצר כוח פריצה, לעלות שיפוע קצר ותלול, להאיץ לאחר סיבוב חד ולגשר לקבוצה מקדימה, במהירות האפשרית. לכן, אם ברצוננו להשתתף בתחרויות מסוג זה, עלינו לבנות בתוכנית גם אימונים המשפרים יכולות אלה ולא רק כאלה המשפרים את היכולת האירובית שלנו.
חיסרון נוסף באימוני ה – "Sweet Spot" הוא שזמני הרכיבה, בדרך כלל, לא מספיק ארוכים. לדוגמא, התמחות במרוצי כביש תכלול תחרויות בהן נרכוב כ – 3 שעות ויותר. אם נרכוב באימונים 90 דקות על האופניים, גם אם העצימות תהיה גבוהה, הרי שיהיו סיכויים גבוהים שלא תהיה לנו סיבולת שרירית או סובלנות לכאב למשך זמן תחרות שכזו. לכן, נוודא שאנו יוצאים לאימוני רכיבה ארוכים, לפחות פעמיים בחודש בכדי לשמור על הסיבולת השרירית והיכולת המנטאלית.
אז בואו נסכם את זה
ככל שזמן האימונים שלנו פוחת, אם זה בין עונות או בתקופת החורף, אל תבזבזו את זמנכם, ללא מטרה, באימונים בזון 2. זה לא המקום עליו אני ממליץ לשהות, במיוחד עם צפיפות האימונים שלכם אינה גבוהה. במקום זאת, בצעו מספר אימוני "Sweet Spot" בשגרה והמשיכו לראות את ה- FTP והכושר שלכם עולה בהתמדה לאורך תקופות אלו. בנוסף, אל תסתובבו רק באזור זה, אלא בצעו אימונים נוספים בעלי עצימות גבוהה יותר, למרות שללא ספק תראו ירידה ביכולת האנאירובית והנוירו-שרירית שלכם. זון 2 הוא עדיין המטרה של אלו שיש להם זמן לאימונים והם זמינים לאימונים ארוכים. בנוסף, אזור זה לאימונים, יהיה מצוין, לכאלה ששבעים מעונת מרוצים מתישה, חוזרים לאחר פציעה, או מכינים את גופם לנפחים הגבוהים ולעצימויות העולות בשלב הבנייה.
לא חשוב לאיזה מחנה אתם משתייכים, לכל אזור אימונים שתבחרו תכלית אחת מרכזית. להמשיך ולדווש!