לממש את מלוא הפוטנציאל שלנו, להיות הטובים ביותר שאנחנו יכולים להיות – זה משהו שכולנו שואפים אליו. לא משנה אם זה בקריירה, בזוגיות או במשחק הווידאו האהוב עלינו. הניסיון להיות הטובים ביותר, תוך מיצוי הפוטנציאל שלנו, מובן באופן אוניברסלי. בספורט – זו המטרה העיקרית. לא משנה מהו עיסוקך הספורטיבי, המטרה הראשונה תמיד זהה. להשתפר. לרוע המזל, גוף האדם והפיזיולוגיה שלנו, אינם מובנים לחלוטין. תיאוריות ושיטות חדשות נבדקות בלי סוף כדי למצוא את המשוואה האולטימטיבית, למקסום הביצועים הספורטיביים. חלקי הפאזל אינם כולם במקומם, אך הם מתלכדים והתמונה הולכת ומתבהרת. אנו מבינים את העקרונות המרכזיים, המסדירים את אופן פעולת גופנו, המאפשרים לנו לבנות תוכניות אימון נכונות ולבצע אימונים יעילים. יחד עם זאת, אנו עדיין לא יודעים מספיק על השונות האישית בין אתלט לאתלט. ידע מורכב ומאתגר זה יאפשר לנו לענות, באופן מקסימלי, על צרכי האימונים הייחודיים שלנו. הקשר הדינאמי בין מערכות האנרגיה בגופנו, אנאירובי ואירובי לצורך מאמר זה, הוא דוגמא טובה למשהו שאנחנו לא לגמרי מבינים. המחקרים עדיין בעיצומם אבל, למזלנו אנחנו יודעים מספיק בכדי שנפעל ונבצע צעדים בכיוון הנכון.

באירועי סיבולת, מובן כי ה- Vo2max שלנו הוא אינדיקטור לביצועים. אבל מה אם לאחרים יש Vo2max בדיוק כמו שלנו – מי ינצח? התשובה הפשוטה לכך היא, "זה תלוי בגורמים אחרים". תשובה נכונה ואפשר להגיד אפילו טובה.

במאמר זה אציג את שני החלקים התורמים את התמורה המכרעת לביצועי הסיבולת – היכולת האירובית (Vo2max) והיכולת האנאירובית (VLamax). על הראשון בטח שמעתם וקראתם רבות וייתכן כי השני הוא אולי מונח חדש, אך רוכבים מקצועיים כמו  פיטר סאגאן, מרסל קיטל או קבוצות רכיבה כמו בורה ואף הטריאתלט יאן פרודנו ומאמניהם טוענים כי זהו סוד הקסם של שיפור היכולות האירוביות.

מהם Vo2max ו – VLamax?

Vo2max (ml/kg/min):

זו יכולת אירובית. Vo2max  או צריכת חמצן מרבית, מתייחסת לכמות החמצן המקסימלית שניתן להשתמש בה בזמן פעילות גופנית. נתון זה נחשב לתקן הזהב להערכת כושר לב ריאה.

VLamax (mmol/s/l):

זו יכולת אנאירובית. זהו הקצב המקסימלי לייצור אנרגיה על ידי המערכת הגליקוליטית. מונח זה מיועד להגדרת קצב הייצור המקסימלי של הלקטט. במציאות זהו קצב הייצור המרבי של פירובט ולקטט. אולם, מכיוון שהמדד הינוLa  הרי שנעשה שימוש במונח זה הן ללקטט בתחום האירובי (פירובט) והן ללקטט בתחום האנאירובי. ברור כמו השמש, נכון?

באחד מן המאמרים האחרונים שלי דנתי בהבדל בין האימון בזון 2 לעומת האימון באזור ה – "Sweet Spot". במאמר זה פרטתי את השינויים בקצב ייצור הלקטט בין התחום האירובי לתחום האנאירובי. באימון בו יש הרבה חמצן (אירובי), גופנו ייצר יותר פירובט ופחות לקטט. כשאנחנו ממשיכים לדחוף את עצמנו לאזורי הכוח הגבוהים ומעל סף הלקטט, רמות החמצן בתאים יפחתו ונעבור לייצור אנרגיה אנאירובית. בכך נייצר לקטט מוגבר וירידה בפירובט. אם נמשיך ללחוץ את הפדלים חזק יותר, רמת הלקטט תעלה בעוד שרמת הפירובט תרד. כלומר, הדלק שהינו "תערובת" של שומן (פירובט) ופחמימות (לקטט) משתנה, ככל שאנו עובדים קרוב יותר לסף הלקטט האישי שלנו.

אז ניתן לסכם ולומר שאנחנו תמיד מייצרים פירובט ולקטט. יחד עם זאת, ככל שרמות החמצן בתאים יורדות, כלומר אנחנו לוחצים את הדוושות חזק יותר, גופינו ימיר יותר פירובט ללקט וריכוזי הלקטט שלנו יעלו. מכיוון שאיננו יכולים למדוד בקלות פירובט, אך יכולים למדוד לקטט, יש לנו VLaMax. קפיש?

מדוע זה חשוב לביצועים?

כשמדובר בביצועים, בטח שבביצועים אירוביים כגון טריאתלון, איירונמן 70.3 או איירונמן 140.6 ואף בריצת מרתון, Vo2max ו- VLamax הם השוואה בין יכולות המערכת האירובית והאנאירובית שלנו. החוזקות היחסיות, של שתי מערכות אלו, תקבענה את יכולות הביצועים שלנו (כבר אמרנו ש – FTP חשוב?).

כספורטאי סיבולת, אחוזי ה – Vo2 בהם נוכל לשהות, במהלך אימון או תחרות, קשור ישירות לעד כמה מערכת האנרגיה האנאירובית שלנו חזקה. ככל שמערכת זו חזקה יותר, כך תרומתה רבה יותר לכל עוצמה נתונה שתידרש. אבל, מצב זה יגרום לנו להגיע לסף האנאירובי מהר יותר ולצמצום יכולת הסיבולת. שויין? נכון שזה המאמר הכי מבלבל שאי פעם קראתם? אבל רק רגע, הנה דוגמא …

חישבו על שני רוכבי אופניים עם אותה יכולת אירובית, נניח 55 מיליליטר/ק"ג/דקה, ויכולות סף אנאירובית זהה. לרוכב האופניים הראשון יש VLa של 7 מילימול/שנ'/ל' ולרוכב האופניים השני יש VLa של 2 מילימול/שנ'/ל'. במהלך האימון, רוכב האופניים הראשון יחווה הצטברות של לקטט בדם מהר יותר מאשר רוכב האופניים השני בגלל שה – VLa שלו גבוה יותר. כתוצאה מכך, רוכב האופניים הראשון יתעייף באחוזים נמוכים יותר (מהר יותר) מה- Vo2max שלו מאשר רוכב האופניים השני. עם זאת, רוכב האופניים הראשון "ישאיר אבק" לרוכב האופניים השני בספרינט, או בטיפוס על גבעה תלולה קצרה.

אז, על מנת לפשט זאת – אם אנחנו צריכים לייצר הרבה כוח למשך זמן קצר, רצוי VLa גבוה. אבל אם אנחנו צריכים לרכוב זמן רב ולשמור את הכוח לנצח, רצוי VLa נמוך.

אז, על מנת לפשט זאת – אם אנחנו צריכים לייצר הרבה כוח למשך זמן קצר, רצוי VLa גבוה. אבל אם אנחנו צריכים לרכוב זמן רב ולשמור את הכוח לנצח, רצוי VLa נמוך.

לתצורת האימון שלנו תהיה השפעה משמעותית על ההסתגלות של מערכות האנרגיה שלנו ועל האינטראקציה שלהן זו עם זו. ברור שאפשר לשפר את תפקודן של מערכות אלה, הרי זו בדיוק הסיבה שאנחנו מתאמנים. לא משנה לאיזה אירוע או תחרות אנחנו מתאמנים – נצטרך להסתמך על כל מערכות האנרגיה שלנו.

אבל מהו האיזון הנכון באימונים על מנת לבצע הסתגלות אופטימלית?

מה המשמעות של כך לאימונים?

עיקרון פיזיולוגי בסיסי, אותו חשוב להבין כשאנחנו שוקלים כיצד לשפר את הביצועים שלנו, הוא אפקט מתג העמעם. מתג זה מאפשר להתאים את התוצר שנקבל, על פני ספקטרום רחב של רמות, בהתאם לצרכים שלנו. מערכות האנרגיה של גופנו פועלות בצורה דומה.

גופנו משתמש בשלוש מערכות שונות כדי להשיג אנרגיה (כן, אני מתייחס גם למערכת ATP – CP). שלושתן תמיד דולקות אך תרומתה של זו או אחרת, תלויה בדרישות האנרגיה של הפעילות. כל אחת מהן מספקת אנרגיה בקצב שונה ובכמות שונה. המערכת המהירה ביותר מספקת פחות אנרגיה, בעוד שהמערכת האיטית ביותר מייצרת הכי הרבה וזו המערכת האירובית שלנו. המערכת האנאירובית נמצאת איפשהו באמצע.

דוגמא: בואו ונשתמש בהדמיות מתחום הבעירה. אז… מערכת הקריאטין פוספט שלנו (CP) היא כמו זיקוק (כזה של ימי הולדת), המייצר אנרגיה רבה אך למשך זמן קצר מאוד. המערכת האנאירובית שלנו (VLa)  דומה יותר לאבוקה (כזו שרואים לעיתים באצטדיונים) המייצרת כמות לא מבוטלת של אנרגיה, אך למשך מספר דקות בלבד. לבסוף, המערכת האירובית שלנו (VO2) היא כמו מצת, כזו המייצרת מספיק אנרגיה בכדי לבצע את העבודה ותמשיך לדלוק בלהבה נמוכה, כל עוד יש גז במיכל.

פעילות גופנית בעצימות נמוכה, דורשת פחות אנרגיה ומאפשרת לנו להשתמש במערכת האנרגיה האיטית והיעילה ביותר שלנו, עם תרומות קטנות בלבד משתי המערכות האחרות. ככל שעוצמת האימון משתנה, יחס התרומה, של כל מערכת אנרגיה, משתנה גם הוא. עוצמה רבה יותר, פירושה יותר אנרגיה בפחות זמן. המערכת האירובית שלנו תתרום פחות, ככל שהמערכת האנאירובית תכנס לפעולה ותתעצם. המערכת או המערכות הדומיננטיות, אלו העובדות תחת לחץ האימון, יחוו התאמה לאימונים ולבקשות האנרגטיות. כל מערכת שאינה נחוצה תאומן פחות ותחווה ירידה ביכולת התפקודית. תצורת האימון והמערכת האנרגטית, אליה נכוון באימון, תשנה את התאמתה לנדרש ממנה ואת הסתגלותה למצב החדש. על ידי הדגשת אימוני סיבולת, אנו נווסת ונעלה את תרומת המערכת האירובית ובמקביל נווסת ונוריד את תרומת המערכת האנאירוביות – ולהיפך. התמקדות במהירות ובעצימות גבוהה, תשפר את התפקוד האנאירובי אך תגביל את המערכת האירובית שלנו.

כדי למצוא את האיזון הנכון, עלינו לשנות את אסטרטגיית האימונים. זיהוי יעדי המערכות האנרגטיות, אותן ברצוננו לפתח, יעזרו לנו לקבוע את סוגי האימונים, עליהם ניתן את הדגש המרכזי, בתוכנית האימונים שלנו. אם אנחנו מתאמנים לאירועי סיבולת או תחרויות ארוכות, הרוב המכריע של האימונים צריכים להדגיש את מערכת האנרגיה האירובית – בערך 80% מכלל האימונים. התוצאות שתתקבלנה מכך תהיינה כפולות – המערכת האנאירובית שלנו תיחלש והמערכת האירובית תתחזק. יחד עם זאת ישנם אימונים היכולים להחליש מערכת מסוימת כמו אימונים להפחתת ה – Vlamax.

"לייצר אימון, בכדי לגרום להסתגלות ביולוגית אחת ספציפית, זה בלתי אפשרי. רוב הזמן ישנו אפקט עיקרי (אפקט קלאסי) יחד עם השפעות קלות, אם רוצים או לא." אולברכט י. – מדע הנצחון.

הצעות תזונתיות

כאתלטים, המזהים באמצעות בדיקת תרומת מערכות האנרגיה בגוף, כי התרומה האנאירובית בגופנו גבוהה, המלצתי היא לצרוך יותר פחמימות לפני ובמהלך האימון. אם נסמוך על הפחמימות המאוכסנות בגוף ועל תהליך הגליקוליזה, שבעזרתם נצליח "להחזיק" אימון ארוך, צר לי לאכזב. מהר מאוד נגלה כי רמת הסוכר, בדם שלנו, תצנח מהר מאוד ונגיע לתשישות לפני סיום האימון. במהלך תחרות, תוסף פחמימות יעזור לנו לשמור על רמת הסוכר בדם. בנוסף על כך, אם נדע מהי כמות הפחמימות, אותה נצטרך, בהתאם לעוצמה המושקעת בתחרות, אני מבטיח לכם תחרות ללא נפילות אנרגיה ואף תוצאה טובה מאוד בסיום.

עצה נוספת. אם תכננו אימון, בעצימות גבוהה במיוחד, נוודא שאנו אוכלים ארוחה עשירה בפחמימות לפני האימון ולאחריו. זה יבטיח שיהיה לנו מספיק גלוקוז בכדי לעבור את האימון. כמובן, אסור לנו לשכוח לחדש את מאגרי הגליקוגן לאחר האימון.

הרגלים תזונתיים קבועים יכולים אף הם להשפיע על השימוש במערכת אנרגיה, זו או אחרת, במהלך האימון. אם התזונה שלהו עתירת שומן, גופנו יקדם את המערכת האנרגטית המשתמשת בשריפת שומנים יותר מזו השורפת פחמימות. במקרה זה קידום המערכת האירובית. במהלך האימון, תזונה שכזו תתורגם לשימוש מופחת בגלוקוז וביכולת להתאמן זמן רב יותר. לכן, אם אנו מנסים לשפר את היכולות האירוביות, אכילה של שומנים רבים יותר והפחתת הפחמימות במהלך היממה ובנוסף, ביצוע אימונים המתרגמים תזונה שכזו ליכולת, זו בדיוק הדרך לקבלת תוצאות טובות יותר, בפחות זמן.

סיכום

התאמת עוצמת אימונים נכונה, כזו שתתאים ליעדי תקופת האימונים הכוללת שלנו, תביא לתוכנית אסטרטגית טובה ויעילה יותר. למרות שיש כמה הצעות תזונתיות, יכולות הביצוע שלנו יבואו לידי ביטוי, במידה רבה, על ידי הבחירה בסוג האימונים המתאימים למערכות האנרגיה שלנו וברצון לשפר אותן. חשוב לוודא כי אנו מיישמים ספציפיות ועומס מתמשך על כל מערכת אותה ברצוננו לשפר. לבסוף, ככל שמערכת אחת תשתפר, השנייה תצטרך להיפגע ויש רק כמה "פריקים" גנטיים שטובים בכל דבר. יחד עם זאת, תכנון נכון של תקופות האימונים, יכולה להביא אותנו מוכנים מאוד, עם כל מערכות האנרגיה, ליום אליו נתכונן. אם אנחנו נאבקים על מקומנו בשורות הראשונות או בעלייה לפודיום, נרצה להתאים את האימונים שלנו בכדי לשפר עוד יותר את החוזקות שלנו. בהתאם להבנת מערכות האנרגיה החזקות יותר שלנו, כדאי אף לשקול באילו תחרויות נשתתף. תחרויות אלה נגדיר כתחרויות "A", בלוח התחרויות שלנו, נתכונן אליהן בהתאם ובהכנה הנכונה ביום שנקבע נהיה בשיאינו. כמובן שניתן יהיה לשפר את החולשות שלנו במקום זאת. גם כאן ישנה אפשרות לתכנן זאת, לקבוע אימונים המתאימים לכך ולראות את התוצאות לאחר תקופת האימונים.

כמאמן, ברצוני להדגיש כי ישנה חשיבות רבה מאוד לכל "הדברים המדעיים" האלה, אך אינני יכול לאבד את אומנות האימון!