המקצב הנכון או תדירות הצעדים לרצים, הוא נושא לוויכוח לוהט בקרב רצים וטריאתלטים. אמנם אין מספר שניתן להגדירו כמושלם, יש טווח שאליו צריך לשאוף. שיפור המקצב שלך, לא רק יסייע לך לרוץ מהר יותר עם מאמץ זהה או אפילו מופחת, אלא יכול גם להפחית את הסיכוי לפציעה. רוב פציעות הריצה נובעות משלושה גורמים עיקריים הקשורים במנך הריצה:

• נחיתה על העקב.
• צעד גדול מדי ונחיתת הרגל לפני האגן.
• קצב צעדים נמוך או גבוה מדי.

החדשות הטובות הן שתדירות הצעדים  הן כנראה הגורם החשוב ביותר מבין שלושת אלה. כאשר הקצב ישופר, יהיו גם סיכויים גבוהים מאוד להמנע מבעיות וכאבי ברכיים.

הגדרת תדירות הצעדים

מקצב הריצה נמדד במספר צעדים לדקה. ישנן דרכים רבות בהן ניתן לקבוע את מקצב הריצה הנוכחי שלך:

• לספור את מספר הפעמים בהן רגל שמאל פוגעת בקרקע ב 30 שניות ולאחר מכן להכפיל את זה ב – 2 ולקבל את מספר הצעדים למשך 60 שניות. לאחר מכן להכפיל את זה שוב ב – 2 בכדי לקבל את קצב הצעדים הכולל לשתי הרגליים.
• בשעונים רבים, הקיימים כיום, ניתן למדוד את תדירות הצעדים (cadence). כך שלאחר ריצה, לרוב עם מד הדופק, ניתן לקבל את הנתונים הללו.
• התקנים לבישים אחרים או אפליקציות שונות הנותנים גם הם מדדים שונים וביניהם את תדירות הצעדים.

רוב הרצים החובבים, כמונו, ירוצו באופן קבוע בין 150 ל 170 צעדים לדקה ורצים מיומנים יותר ירוצו כ – 180 צעדים בדקה. תדירות צעדים של פחות מ 160 בדקה לרוב יצביעו על overstride, צעד הנוחת מעבר למרכז הכובד של הגוף או מעבר לקו הנמתח מהאגן לריצפה. החדשות הטובות הן כי בו זמנית שנשפר את תדירות הצעדים יתבצע תיקון ל overstriding שלנו.

כיצד אורך צעד משפיע על תדירות הצעדים ומנך הריצה?

ככל שאורך הצעד יהיה קצר יותר, תדירות הצעדים תהיה מהירה יותר ולכן הריצה תהיה מהירה ונכונה יותר. אם תדירות הריצה נמוכה, סביר להניח שאורך הצעד גדול מה שהופך את הריצה לקטועה וקופצנית (אם נסתכל לכוון האופק, נראה שאנחנו למעשה רצים מעלה מטה וחוזר חלילה). ככל שהריצה תהיה קופצנית יותר וקטועה, כך נהיה רגישים יותר לפציעות. קיצור אורך הצעד והגדלת התדירות יגרום לנו להיות מהירים יותר ופחות מועדים לפציעות.

בתור בונוס, כאשר נקצר את אורך הצעד נוכל גם לשנות את מיקום נחיתת הרגל כך שתנחת מתחתינו. המיקום האופטימלי של נחיתת כף הרגל בריצה הוא מתחת לירכיים שלנו (לא לפניהם). זהו המקום בו הרגל תנחת באופן אוטומטי אם נהיה בתדירות צעדים נכונה שיתאפשרו כתוצאה מקיצור אורך הצעד והגברת תדירות הצעדים. מיקום זה, מתחת לירכיים הוא הנקודה של מרכז הכובד של הגוף. זהו המקום בו לנחיתה על הקרקע והפגיעה בה, שתתרחש במהלך הריצה, תהיה השפעה נמוכה ביותר על הגוף ועל ההתמודדות עם הזעזוע אותו סופגות הרגליים והגוף.
תדירות הצעדים תגדל ותצעיד אותנו קדימה מהר יותר, תבזבז פחות אנרגיה ולמעשה ננוע קדימה ואחורה עם הרגליים ולא למעלה ולמטה.

כיצד לשפר את תדירות הצעדים?

אין בהכרח מספר קסם לכולם אבל, יש מקצב אידיאלי עבורך באופן אישי. כמה גורמים ייחודיים כגון גובה, יכולת תנועת הירך ורמת הכושר הכללי יהיו שחקנים מרכזיים בקביעת קצב זה. נמצא מהו המקצב הנוכחי (תדירות הצעדים) ולאחר מכן ננסה להוסיף לו 5 עד 10 אחוזים. לדוגמה, אם המקצב הנוכחי הוא 160 צעדים בדקה, המטרה תהיה עכשיו לרוץ בין 168 – 176 צעדים בדקה. נתחיל זאת על ידי הגדלת המקצב בריצה אחת עד שתיים בשבוע או לתקופות קצרות במהלך כל ריצה.
תרגול על הליכון הוא לעתים קרובות הדרך הטובה ביותר להתחיל שכן ניתן להגדיר את קצב הריצה והוא יישאר יציב. החשיבה צריכה להיות כאילו רצים על לבה או על השמש על מנת שתדירות הצעדים תגדל ברגע שניתן לרוץ בנוחות בקצב התדירות החדש והמשופר למשך 5 ק"מ ניתן להעלות שוב את התדירות ב – 5 אחוזים. ולחזור על התהליך.

אחת מהאמירות שיש להזהר מהן היא זו הקובעת ש – 180 צעדים לדקה זוהי התדירות הטובה ביותר או הנכונה ביותר. אמירה זו הגיעה מכך שהמאמן ג'ק דניאלס, הנחשב לאחד ממאמני הריצה המוערכים בעולם, ספר באולימפיאדת 1984 את מספר הצעדים של רצי העלית שלו. סך הכל רצו 46 מתאמנים שלו באולימפיאדה ומתוכם רק אחד רץ בתדירות צעדים של מתחת ל – 180 צעדים בדקה. הוא רץ 176 צעדים בדקה.

לכל רץ יש תדירות צעדים הטובה ביותר עבורו. על ידי הקלטת קצב הצעדים ושיפור אורך הצעד והמקצב, ניתן לשפר את מספר הצעדים בדקה. הרעיון המרכזי החשוב העומד סביב שיפור זה הוא הימנעות מפציעות, הנגרמות כתוצאה מצעד ארוך מדי ונחיתה שלא תחת מרכז הכובד. באופן זה גם יעילות הריצה תשתפר והריצה תהיה מהירה יותר.