במאמר זה אתן פרספקטיבה לשימוש במד דופק אל מול שימוש במד הספק ברכיבת אופניים. בנוסף אתן מדדים בהם תוכלו להשתמש בתחרות וזאת בהתאם לנתונים אותם אתם יודעים מראש.

השאלה המרכזית היא: האם זה באמת יותר טוב להתאמן עם מד הספק לעומת מד דופק במיוחד עם דגש על תחרויות סבולת?

מהם היתרונות ומהם החסרונות, אם בכלל, לאימון המבוסס על מד הספק?

לאימונים עם מד הספק ישנם יתרונות רבים שיכולים להביא אותך לתוצאה טובה יותר ומהירה יותר ברכיבה על אופניים הן בתחרויות מעל ל – 4 שעות והן בתחרויות קצרות יותר. על נושא זה אני יכול לכתוב ספר שלם, אך כאן אתמקד בנקודות מרכזיות המבדילות בין השניים.

ישנם יתרונות לשימוש במד דופק ויתרונות לשימוש במד הספק, עם תוכנית אימונים טובה וביצועה ניתן להשתפר באמצעות שתי השיטות ולשתיהן ישנם גיבויים מדעיים וראיות המצביעות על שיפור. בשתי השיטות ניתן להגיע לתוצאות יפות מאוד. אולם, למד דופק קיימים מספר חסרונות ברורים אליהם חייבים להיות מודעים.

• תנודות קלות בדופק על בסיס יומיומי

שינויים בדופק באופן סדיר יכולים לקרות לנו בשל שינויי טמפרטורה, עייפות הנובעת מחוסר שינה או עייפות פיזיולוגית של השרירים, אימונים בחום או חוסר שתיה מספקת הגורמת להתייבשות, שימוש בחומרים מעוררים כמו קפאין, השעה ביום בה מתבצע האימון. הללו הן מספר דוגמאות אשר יכולות להשפיע עליך וזה לפני שעלית על האופניים לרכיבה. בתחרויות ניתן להוסיף לזאת עלייה באדרנלין, התרגשות וחשש.

פעימה אחת לדקה היא לא תמיד פעימה אחת לדקה בשל היכולת הכללית ואילו וואט אחד הוא תמיד וואט אחד!

 

• סחיפה בפעימות הלב לאורך זמן

ככל שאתה מתעייף יותר במהלך אימון או תחרות, כך הדופק שלך ממשיך לעלות ולהגיע לרמות  גבוהות יותר. זה קורה בשל גורמים מעייפים שונים כגון: התייבשות ותשישות שרירים. אז 150 פעימות לדקה בתחילת אימון, עשויות להניב 180 וואט, אבל 150 פעימות
דקה מאוחר יותר באימון עשוי להניב 140 וואט.

 

• זמן תגובה

אחת הבעיות הגדולות יותר של שימוש במד דופק זה זמן התגובה. היות ודופק הוא תגובה לפעילות הגוף הרי שלוקח לו בין 90 ל – 120 שניות להגיב באופן מלא למאמץ נתון. לעומת זאת כוח הינו תגובה מיידית לפעילות נתונה ועל מד ההספק רואים את השינוי מייד.

בגרף המצורף ניתן לראות בצהוב את השינויים בהספק הנוצרים כתוצאה מרכיבה בשטח הררי עם אופני שטח (קוצים). לעומת הגרף האדום בקצה העליון המראה על דופק יציב לאורך כל הרכיבה. יחד עם זאת ניתן לראות בבירור שדופק יציב אינו מראה כלל על הכוח שהושקע ברכיבה וגם בקטעים בהם המאמץ שהושקע היה קטן עדיין הרוכב נשאר עם דופק גבוה וללא שינוי של ממש.

 

 

שימוש במד הספק להערכה אחרי המרוץ וגם לאימונים נותן לך מבט "מיידי" בדרישות של המסלול אותו רכבת כמו גם ואת המאמצים המשתנים שלך לאורך המסלול. באמצעותו ניתן לנתח טוב יותר את האימונים וכמובן לנתח תחרויות. באמצעות מד ההספק ניתן להסתייע במגוון רחב של דרכים ויש לו יתרונות רבים ולהלן חלקם:

• הערכה

כוח הוא כמו בהרמת משקולות. מצד אחד ניתן לשנות את עומס העבודה אך לא פחות חשוב מכך ניתן לחשב את עומס העבודה הכולל הנעשה לאורך האימון. לדוגמא, אם ניתן לרכוב 200 וואט למשך 20 דקות ללא קושי, בתקופה זו, ולאחר כחודש יתאפשר לרכוב בזמן הזה על 210 וואט אזי השתפרת ברכיבה. ניתן לדעת במדויק מתי השתפרת והאם הצלחת לייצר
כוח רב יותר ובכך לשנות את העצימות בתוכנית האימונים ולהמשיך לשלב הבא בשיפור ובכך להתקדם.

 

בגרף למעלה ניתן לראות מתאמן שרכב אימון דומה בהפרש של חודש אחד. בגרף העליון ניתן לראות את השיפור שעבר הרוכב ואת היכולת היותר טובה שלו להוציא הספק לאורך זמן נתון (דקה ו – 2 דקות בהתאמה במהלך אימון שכלל מספר אינטרוולים). ספורטאי מסוים זה משתפר, אני יודע את זה, הוא יודע את זה, זה מרגיש נהדר ובעיקר זה בונה אמון שבאמת יכול לעזור למתאמנים להצליח.

 

• רווחי תגובה בין דופק להספק

כוח הוא מיידי ואילו לדופק לוקח בערך 90-120 שניות להגיב. הדרך הטובה ביותר לראות את זה היא מבט קצת יותר מתון שנעשה במהלך אימון אינטרוולים על טריינר כחלק מאימון שגרתי.

 

 

מבט זה באמת יכול לעזור ביצירת אימונים עתידיים ובניית תוכנית אימונים ארוכת טווח תוך בדיקת התוצאות. אין ספק שקיימת הלימה מאוד גבוהה בין היכולת המשתפרת באימונים ליכולת הבאה לידי ביטוי באימונים מסוימים או בתחרויות. בנוסף לכך, כוח התגובה המיידי של ההספק מאפשר ביצוע טוב יותר של אימונים. בדיוק כמו בגרף למעלה בו ניתן לראות סטים של 2 דקות עבודה למשך 5 פעמים עם התאוששות טובה ביניהם.

שימו לב לעלייה האיטית בדופק המשורטט באדום לעומת התגובה המיידית להספק המשורטט בצהוב. מצב זה מאפשר לראות מייד את התגובה החשובה יותר והיא הלחץ על הדוושות המתבצעת מהשנייה הראשונה. אם המתאמן היה צריך להגיע לדופק נדרש הרי שהיה מיד בתחילת הסט לוחץ חזק מאוד על הדוושות, מה שהיה מביא להתעייפות מהירה מאוד בסטים הבאים.

 

• תחרויות

שימוש במד הספק המהלך תחרויות יכול לתת לך שני דברים שיהוו עבורך חלק מרכזי. האחד, לעזור לך מאוד לשמור על קצב בו הרכיבה תהיה אופטימאלית והשני, יכולת ניתוח התחרות וקבלת נתונים שחשיבותם לא תסולא מפז.

שימו לב שאמרתי "אופטימלי". המטרה ברכיבה היא לא לייצר את הזמן המהיר ביותר, אלא את הזמן שישאיר לך מספיק כוח ברגליים לרוץ מרתון מלא. זמן מקסימלי ברכיבה, יותיר אותך עם הליכה של 42.195 ק"מ. מרתון גרוע כזה תמיד מוביל לדיכאון ולאמונה שהוא או היא פשוט רצים גרועים. רק לעתים רחוקות זה המקרה. בדרך כלל זו בעיה הקשורה לרכיבה.

אני פוגש הרבה רוכבים, ומכיר כמה מהם טוב מאוד, שיוצאים לתחרות וברכיבה נותנים הכל בחלקה הראשון ואת חלקה השני "שורדים". הבעיה הגדולה יותר היא שרכיבה שאינה באופטימום מובילה להתעייפות עליה "משלמים" במהלך הריצה שלאחר מכן בכל תחרות טריאתלון שהיא. יחד עם זאת ככל שתחרות הטריאתלון ארוכה יותר "התשלום" בריצה כואב יותר, קשה יותר ולעיתים בלתי אפשרי. שימוש במד ההספק ישמור אותך בתוך המגבלות שלך ובדרך זו לשמור שבמהלך כל התחרות לא תגיע לעייפות יתר שתפגע בך.

הנה טבלה המשמשת אותי כדי לעזור לקבוע מה צריך להיות ה-IF וה-TSS לתחרות איש
ברזל (על כך רשמתי רבות במאמר הקודם). טבלה זו נוצרה על ידי ריק אשבורן (Rick Ashburn )   אם תדעו איך להשתמש בה תוכלו לפגוע בול ברכיבה באיש הברזל ולרדת עם
רגליים טובות לריצה.

 

 

 כיצד להשתמש בטבלה:
ה-TSS שלכם בסיום הרכיבה צריך ליפול באפור הבהיר, האפור הכהה, או בחלק הצהוב בתלות באיך אתם מגדירים את עצמכם (הסתכלו במקרא הצבעים כדי למצוא את קטגורית המרוץ שלכם – המלצה שלי לכו על האפור הכהה…). ואז, בצד השמאלי של הטבלה מצאו את זמן המטרה שלכם ברכיבה. על ידי הסתכלות מימין לזמן והמטרה בקטגורית הצבעים שלכם תראו טווח של 1-5 ערכי TSS . אם תציצו לשורה העליונה לשני הקצוות של טווח הצבע הזה תראו מה ה-IF צריך במהלך כל המרוץ. וכל שנותר לכם הוא פשוט לרכב בטווח ה-IF ביום המרוץ ו- הופלה – יש לכם את זמן הרכיבה האופטימלי ואתם מוכנים לרוץ מרתון.

אז בואו נסתכל על דוגמה. המטרה שלי היא זמן רכיבה של שש שעות באיש הברזל הבא שלי, לאור הניסיון שלי, אופי המסלול ותנאי מזג האוויר הצפויים ביום המרוץ. אני מקטלג את עצמי כ-"אתלט בקבוצות גיל עם הכנה טובה" (אפור כהה). על ידי הסתכלות לימין מ-6:00 אני יכול לראות שה-TSS החזוי צריך להיות בטווח של 269-286. ואם אני מסתכל למעלה אני יכול לראות שטווח ה-IF חייב להיות 67-69%. כלומר שאני הולך לרכב בין 67 ל-69% מה-FTP שלי.

לכן אם ה-FTP שלי במרוץ צפוי להיות 250 וואט (שימו לב שה-FTP עולה בהתאם לשינויים בכושר שלכם ולכן יש לבדוק אותו מדי ארבעה שבועות בערך), ולכן טווח ההספקים שלי ביום התחרות חייב להיות 168-173 וואט. אני אעלה ל-20% גבוה יותר בטיפוסים התלולים ביותר (200 וואט), ואני אשייט בירידות התלולות ביותר (0 וואט). על ידי הגדרת שעון הרכיבה שלי להראות הן את ההספק המיידי והן את , IF –  אני יכול לפקח ולאמוד את העצימות לאורך כל שלב הרכיבה במרוץ. וכמובן, אני אבצע אימונים בהם אתאמן בלבצע את אותם מספרים, במדויק. אז ביום התחרות לא יהיה שום דבר חדש. אני פשוט אעשה מה שחזרתי עליו מספר פעמים באימון. ותהיה לי תחרות מעולה!

שיהיה בהצלחה!

גלעד קובו – kovo2max

מאמן                     ראשי