שעונים המציגים מהירות ומרחק חוללו מהפכה ביכולתנו לעקוב אחר האימון. אין צורך יותר לנחש או לרוץ על פי תחושת הקצב, הכל כאן מולנו על היד. עכשיו אנחנו יכולים לדעת, בזמן אמת, כמה מהר אנחנו רצים, עד כמה רחוק אנחנו רצים, ועוד אינספור תובנות אימון. כמו עם כל פריצות הדרך בטכנולוגיות ריצה, אנחנו צריכים כמה כללים כדי להפיק את המרב מהם. הנה ששת הכללים שלי לשימוש בשעון עם  GPS.

כלל מס' 1: אל תסתכל

אל תסתכל על ה –  GPS בשעון שלך למשך 10 הדקות הראשונות של הריצה שלך. משתמשי GPS, בדרך כלל, מתחילים לרוץ מהר מדי כי הם נותנים לשעון להגדיר את הקצב, במקום לתת לגוף שלהם להתיישב אל תוך הקצב. תקשיב לגוף שלך, תן לקצב "לבוא אליך", אל תכפה אותו על עצמך, בתחילת הריצה, רק מפני שהשעון אומר כך. בנוסף, גם כאשר אתה מציץ לראשונה בשעון שלך, אל תנסה להגיע מיד לקצב המיועד שלך. תזרום אל תוך הקצב הרגיל שלך לאורך קילומטר או שניים בתחילת הריצה. לכל אחד יש קצב טבעי אליו הגוף שואף להגיע, תן לגוף להוביל אותך, לא ל – GPS הנמצא בשעון. תן בי אמון, אתה תרגיש הרבה יותר טוב עם זה.

כלל מס' 2: תן לקצב להשתנות

אם תרוץ ללא שעון, קצב הריצה שלך ישתנה לאורך הריצה. לעיתים תרוץ מהר יותר בקטעים מסויימים של המסלול ואיטי יותר באחרים. זה טבעי. אבל אם אתה כל הזמן בודק את ה- GPS שלך, אתה תמצא את עצמך דואג יותר לקצב מושלם לאורך הריצה, מאשר לאופן הזרימה של הריצה והשתנותה בהתאם לזמן (מלבד לקבל פציעה שאני קורא לה "מרפק רץ" – כתוצאה מיותר מדי בדיקות של הנתונים בשעון). חשוב שיהיה לך נוח עם קצב הריצה ושתדאג, מה שפחות, למהירות המדויקת שלך, בכל זמן נתון במהלך ריצה קלה.
במקום זאת, תבדוק מהו קצב הריצה הממוצע שלך בסיומה. וריאציות שונות, של קצב הריצה, מתרחשות גם במהלך אימון מהירות. זה ישתנה מקילומטר לקילומטר, מלאפ ללאפ. זה טבעי. אתה תדע אם אתה לא בטווח האימון האופטימאלי על ידי בדיקת ה- GPS שלך, אבל כל עוד אתה בתוך טווח של 5 שניות, פלוס מינוס, בתוך קצב אימון המטרה שלך, אתה על המטרה.

כלל מס' 3: במרוץ, אל תאמין לשעון שלך

לאחר כל מרוץ אני מקבל הודעת וואטסאפ/טלפון/מייל (או מכולם את כולם) מרצים המציגים את הזמן בו הם סיימו את התחרות עם קביעה נחרצת: "אבל המסלול היה ארוך יותר כי ה – GPS שלי אמר שזה היה 43.5 ק"מ ולא 42.2 ק"מ." ה- GPS מעריך את המרחק שאתה רץ, אבל מרוצים נמדדים לאורך המרחק הקצר ביותר, באמצעות כלים מדויקים יותר. זה מאוד לא סביר, כי תוכל לרוץ את המרחק הקצר ביותר בתחרות כולה, למרות שאתה צריך לנסות לעשות זאת כמיטב יכולתך. לעיתים פונים שלא במסלול הקצר ביותר, לעיתים צריכים לעקוף רץ אחר, תחנות שתיה לאורך הדרך מסיטים אותך ממסלולך ולעיתים… כן, יש לך גם פיפי שלשם כך יש צורך להיכנס לשירותים הנמצאים לצד המסלול. כתוצאה מכך, כל המרוצים שלך יהיו ככל הנראה ארוכים יותר. בסופו של דבר, מה שקובע הוא שעון התחרות והמרחק שמארגני התחרות מדדו ולא מה שה – GPS שלך אומר.

כלל מס' 4: אל תתחרה בשעון שלך

כולנו תחרותיים. אני מבין. אבל כשזה מגיע לאימונים, מהר יותר לא תמיד טוב יותר. אזורי האימון ( ZONE ) הם פשוט – אזורים בהם יש להתאמן. יש להם התחלה איטית וסיום מהיר יותר. בכדי לקבל את היתרונות שישנם בכל אימון, אתה צריך להיות בטווח הקצב או הדופק של הזון. מעבר לטווח הקצב האופטימלי בו הינך צריך להיות, בזון מסויים, כניסה לאזור אימונים חדש, אינו בהכרח טוב יותר. לכן, אל תנסה לנצח את ה- GPS. השתמש בו בכדי לעזור לך להישאר באזור הנכון של האימונים. זהו אחד השימושים החשובים ביותר של מד הדופק ושעון ה – GPS.

כלל מס' 5: השאר את שעון ה – GPS בבית

ה- GPS הוא אחד הכלים החשובים ביותר שיש לנו, עד כה, למדוד התקדמות, תוך כדי מעקב שוטף וניטור פרמטרים רבים כגון: דופק, קצב, הספק, סל"ד ועוד. אבל בואו לא נשכח שזה רק עוד כלי אימון. תפקידו העיקרי הוא לעזור לך להתאמן טוב יותר, כאשר האידיאל באימון הוא ללמוד להתאמן על ידי ה – GPS הפנימי שלך יותר מאשר עם ה – GPS החיצוני שלך. אז אם אתה יוצא לריצה במסלול הקבוע שלך, אותו רצת עשרות פעמים, עזוב את ה- GPS בבית והפעל את ה- GPS הפנימי שלך. כדאי לדעת וחשוב מתי הגיע הזמן להשאיר את השעון בבית.

עכשיו, צא לריצה ואתר כמה לוויינים!

כלל מס' 6: באימוני אצטדיון זה פשוט לא עובד

אימוני הפוגות קצרים או ארוכים, ריצות מתגברות או ריצות טמפו (קצב) באצטדיון אתלטיקה הינם בעלי חשיבות גבוהה מאוד לשיפור הסבולת. כשמגיעים לאצטדיון כזה, לרוב יש דבר אחד קבוע – סיבוב שלם שווה ערך ל – 400 מטר מדוד. הפעלת שעון ה – GPS באצטדיון מיותר. הרי המרחק של סיבוב ידוע ואם יש צורך לרוץ 800 מטר אז צריכים לבצע 2 סיבובים. העניין מתחיל להסתבך כשצריך לרוץ 1 ק"מ. או אז יש צורך לרוץ 2.5 סיבובים. היות ומדובר במסלול בו ישנן 2 קשתות בקצות המסלול, לרוב דיוק השעון משתבש לחלוטין. מה שקובע הוא מספר הסיבובים ולא מה המרחק ש"מדד" השעון ואין מצב ששני סיבובים ורבע הינם 1 ק"מ. לכן, כשאתה מתאמן באצטדיון הפעל את השעון על מצב trail run או פשוט השתמש בסטופר (שעון עצר). קל לחשב במדוייק מהו זמן הריצה שלך בקצב מסויים ויותר מכך ניתן לשלוט בו לאורך הריצה. לדוגמא: אם עליך לבצע 1 ק"מ ב- 5 דקות הרי שמדובר על 300 שניות. כל 100 מטר אמורים להמשך 30 שנ'. באופן זה ניתן למדוד את הקצב לאחר 100/200/300 מטר ולדעת אם אתה בקצב הנכון או מהיר/איטי ממנו. לכן אל תעצור באמצע הריצה ותגיד: " השעון אמר לי שסיימתי 1 ק"מ אם לא סיימת 2.5 סיבובים.

 

צעדים לשימוש בשעון ה – GPS בכדי לכוונן את מחשבון הקצב המובנה שלך:

שלב 1

התאם את רמות המאמץ שלך עם קריאות ה- GPS שלך במשך שלושה עד ארבעה שבועות של ריצות קלות, כמו גם באימונים עצימים יותר. שים לב איך אתה מרגיש בקצבים שונים.

שלב 2

לאחר השלמת שלב 1, הפעל את השעון בתחילת הריצה או האימון, אל תביט בו שוב עד שתסיים. תנסה לראות האם אתה יכול להגיד מה היה קצב ה – GPS הפנימי שלך והשווה אותו עם שעון ה –  GPS.

שלב 3

השאירו את ה- GPS בבית לכמה ריצות, בידיעה כי אתה יכול עכשיו לצאת לאימון באמצעות ה – GPS הפנימי שלך. הערך היקר שתקבל, לאחר מספר ריצות, הוא שתדע לרוץ על פי תחושת המאמץ ולא על ידי נתונים. הערך הנוסף הוא שבימים בהם תשכח להטעין את השעון או שתגלה שהסוללה התרוקנה, תוך כדי אימון או תחרות, עדיין תמשיך לרוץ בקצב הנכון.

 

גלעד קובו       מאמן ראשי

K   O   V   O   2   M   A   X

השארת תגובה